Cześć. 🙂 Na pierwszy w życiu maraton przygotowywałem się kilka miesięcy w sezonie 2019. Dziś łan pięknie pachnącego i kwitnącego na żółto rzepaku zainspirował mnie do kolejnego wpisu. Przypomniał mi się epizod właśnie z zeszłorocznych przygotowań – ale o tym będzie za chwilę. Przekraczanie bariery mentalnej. W 2010 roku oglądałem polski film pt. „Maratończyk”. Nie pamiętam nazwiska bohatera, ale był to zawodnik z jednym płucem, uratowany dzięki preparatom torfowym profesora Tołpy. Pamiętam cytat z tego filmu: „Największy problem, żeby przebiec maraton to… stanąć na starcie! Reszta przychodzi już podczas biegu.” Właśnie! Nie było łatwo przełamać się mentalnie, choć na pewno marzenie o ukończeniu królewskiego dystansu gdzieś w mojej głowie pracowało. Pisałem o tym marzeniu w artykule pt. „7 moich rad jak zacząć biegać”. Ale to jednak ponad 42 kilometry! Czy dobiegłbym z Kutna do Płocka lub Łowicza? 🙂 Decyzja! Latem 2018 i wiosną 2019 roku ukończyłem dwa półmaratony – podjąłem więc decyzję! Startuję w maratonie! To musi być decyzja, jak w większości spraw w życiu! Podparłem ją jeszcze udziałem w akcji charytatywnej #Biegam dobrze dla Fundacji Rak’n’Roll. Troszkę tak na wszelki wypadek, gdybym zechciał się wycofać. 🙂 A tak, zawsze mam poczucie, że ktoś liczy na mój start. Poza tym miałem 49 lat i bardzo chciałem przed ukończeniem 50-tki przebiec pierwszy maraton. Przygotowania. Pod koniec kwietnia 2019 roku rozpocząłem główną fazę przygotowań do startu 27 września – miałem więc całe 5 miesięcy. Czy to dużo, czy mało nie wiedziałem, bo nie miałem doświadczenia. Od początku startów zbierałem różne informacje, ale nie za bardzo wiedziałem jak zabrać się za systematyczny trening. Skorzystałem z książki Jerzego Skarżyńskiego i mając czas 2 godziny 14 minut w półmaratonie postanowiłem przygotowywać się do maratonu według tabeli na 4 godziny 30 minut. Co prawda plan na wrześniowy maraton zakładał rozpoczęcie treningów w listopadzie (a więc 10 miesięcy przed startem), ale wydawało mi się, że moje treningi na przełomie 2018 i 2019 roku były dosyć zbliżone do tych z tabeli, więc „wplotłem” się w grafik na te 22 tygodnie przed zawodami. Mój plan treningowy na pierwszy w życiu maraton. Trenowałem zasadniczo we wtorki, czwartki i niedziele. Były drobne modyfikacje, ale do realizacji treningu podszedłem wręcz ortodoksyjnie. We wtorki były to wycieczki biegowe, w czwartki bieg w tempie konwersacyjnym i 10 szybkich tempówek o długości 100 m, przeplatanych tej samej długości truchtem. W niedziele biegałem krosy aktywne w terenie lub interwały na stadionie. Szczegółowy opis poszczególnych treningów umieszczę w kolejnym wpisie. Właśnie tu przypomniał mi się ten kwitnący rzepak. Pod koniec ostatniego, czwartego powtórzenia krosa aktywnego prawie straciłem przytomność i biegłem „na halunach”. Widziałem tylko żółtą plamę kwitnącego rzepaku, do którego końca miałem dobiec. Było to jakieś 25, może 30 metrów. Tętno miałem ponad 190. Bałem się krosów aktywnych, jednak robiłem je, bo gdzieś wyczytałem, że najlepsze są te treningi, których się boisz! Były też dwa długie wybiegania 30 kilometrowe i jedno 34 kilometrowe, oraz start kontrolny w półmaratonie. Wykonywałem ćwiczenia rozciągające na osiedlowej siłowni. Przygotowanie do maratonu zdominowało cały mój sezon, treningi zabierały mi często 9-10 godzin tygodniowo i zaniedbałem przez to inne rzeczy, na które nie miałem czasu, jak choćby ogród. W mojej ocenie ten plan nie był dla 49-cio latka i chyba praca włożona zimą oraz wiosną była niewystarczająca. W każdym razie męczyłem się i często treningi robiłem „z musu”, żeby ukończyć rozpoczęte dzieło, a nie dla przyjemności. Start. Stres trzymał mnie kilka dni przed zawodami i „puszczał” kilka dni po. Przedstartowa noc kiepsko przespana, lekkie śniadanie i NA START! Międzyczasy jakie miałem osiągnąć miałem wypisane markerem na zegarku i rzeczywiście do około dwudziestego kilometra szło idealnie. Biegłem za balonikami na 4:30 i do ósmego kilometra miałem je w zasięgu wzroku. Jednak na 20-tym kilometrze wyprzedziły mnie baloniki na 4:40. Próbowałem biec za nimi około kilometra, ale nie dałem rady, na 24-tym kilometrze wyprzedziły mnie baloniki na 4:50, a na 27-mym na 5:00. Wiesz co się wtedy czuje? Że jestem przegrany, że nie dam rady, że cały misterny plan w… 🙁 Okropne uczucie. Biegło mi się już źle, a ponadto gdy minąłem 30 kilometr zaczęły łapać mnie skurcze łydek. Dosłownie kilkanaście metrów za linią. „Ściana” okazała się być w mojej głowie. Podbiegł do mnie kolega Andrzej, który mógłby być moim Tatą, zapytał, czy wszystko OK i podarował mi tabletkę magnezu. Kilometr dalej ratownicy medyczni na hulajnogach użyczyli mi bandaży elastycznych i do mety biegłem z zabandażowanymi łydkami. Dziękuję Wam i pozdrawiam Was Kochani! Dalej to już było 100 metrów biegu i 100 metrów marszu i tak na zmianę. Finisz. Ale UKOŃCZYŁEM GO! Specjalnie piszę, że ukończyłem, a nie przebiegłem! JESTEM MARATOŃCZYKIEM!!! Wiesz jaka to adrenalina? Na ostatnich 100 metrach zrobiłem jeszcze sprint! Do dziś nie wiem skąd miałem na to siłę! Czas powyżej 5 godzin i 40 minut. Medal na szyi!!! Dodatkowo jeszcze medal od Fundacji Rak’n’Roll. Naczekały się na mnie Dziewczyny z Fundacji – nie wiem, czy nie byłem ostatni z biegnących dla nich. Uściskałem się z Andrzejem – obaj daliśmy radę – ile może zdziałać bliski człowiek i jedna mała tabletka magnezu. 🙂 Czas śmieszny – ale jakie to ma znaczenie. A mój kolega, również biegacz skomentował to krótko: „Paweł, co z tego, że przebiegłbyś w 4:30, jak teraz możesz łatwiej zrobić kolejną życiówkę?”. 🙂 No właśnie – przecież z ponad 5 godzin 40 minut może da się coś „urwać” w kolejnym maratonie. To jest właśnie piękno biegania! Pozytywne nastawienie! Życzę Ci tego! A sobie życzę PRZEBIEGNIĘCIA, a nie tylko ukończenia kolejnego maratonu. Pozdrawiam. Paweł.

Darmowe plany treningoweW 4 miesiące do maratonu – plan treningowyJak dobrze przygotować się do startu w maratonie? Opracowałem dla Was schematyczny plan treningowy. Pozwoli on rozwinąć odpowiednio wytrzymałość, siłę biegową, a pod koniec zbudować na tej bazie szybkość. I ukończyć maraton w dobrej formie!Co przed planemTrening do maratonu zgodnie z tym planem obejmuje 4 miesiące przygotowań. Co robić wcześniej? Biegać! Biegać tak, jak lubisz. Trzymaj się tylko takich zasad:Biegamy najlepiej 4 razy w tygodniu. 3 treningi tygodniowo to do maratonu za mało. Najmocniejsi – 5 treningów. I to wolne bieganie. W jakim tempie? O 1-1,5 minuty wolniej niż twoje tempo z biegu na 10 jeden trening powinien trwać 1,5 godziny (powoli).Żeby rozpocząć 4-miesięczne przygotowania musisz zaliczyć 1,5 h wolnego biegu bez zatrzymywania. I dobrze byłoby mieć za sobą start w półmaratonie (w poprzednim sezonie wiosennym lub jesiennym).Jeśli masz już za sobą maraton i to niejeden – również możesz korzystać z planu. Usystematyzowany trening do maratonu pomoże Ci przeskoczyć na wyższy poziom treningówOdlicz 4 miesiące wstecz od startu i wtedy rozpocznij treningi wg schematu. Proponuję 4 treningi w tygodniu, optymalny układ to wt, cz, sb, nd. Ale dostosuj to do życia. Tylko nie rób 4 treningów pod rząd – regeneracja między treningami, to ważna możesz dodać do schematu 5. trening – najlepiej, żeby była to 1 h regeneracyjnego biegu w możesz trenować tylko 3 razy w tygodniu – w weekend rób raz trening „sobotni”, raz „niedzielny”. Ale taki luz jest możliwy tylko przez pierwsze dwa miesiące. Maraton dla każdego ma 42 kilometry i nie można się do niego dobrze przygotować nie trenując 4-5 razy w tygodniu przez ostatnie 2 miesiące przed tempoWażne są tempa w jakich realizujesz poszczególne środki treningowe. Jeśli masz aktualny wynik z półmaratonu, biegu na 10 lub 5 km – możesz to sprawdzić w Tabelach – tak żebyś mógł rozmawiać w trakcie biegu. Czyli o 1-1,5 min. wolniej niż na zawodach na 10 km. U Danielsa: szybko – tak, żebyś mógł odpowiadać urywanymi zdaniami w czasie biegu. Czyli o 15-25 s. wolniej niż na zawodach na 10 km, o 5-10 s. szybciej niż na półmaratonie. U Danielsa: treshlod (tempo progowe).Szybko – żebyś mógł rzucać w biegu tylko pojedyncze wyrazy. Czyli o 10-20 s. szybciej niż na zawodach na 10 km. U Danielsa: interval (tempo interwałowe)Uwaga! Jeśli już masz za sobą maraton, to nie wyznaczaj tych temp w Tabelach Danielsa na podstawie wyniku w maratonie – to daje mało wiarygodne rezultaty. Kieruj się wynikami z półmaratonu albo z biegu na 10 miesiącWT – 30 min. podbiegów. Bardzo szybko do góry, bardzo powoli na dół. Zacznij od 8 powtórzeń po 30 s. W kolejnych tygodniach wydłużaj odcinki (maksymalnie do 1 min.), zwiększaj liczbę powtórzeń (maksymalnie do 12). Pierwsze treningi będziesz musiał uzupełnić do 30 min. wolnym biegiem, na kolejnych trudno będzie się zmieścić w 30 – 45 min. powoli z lekkim akcentem w ostatnich 5 minutachSB – 1,5 h powoli. To na początek. Wydłużaj stopniowo treningi, żebyś najpóźniej na koniec drugiego miesiąca przygotowań doszedł do 2 – 1 h powoli plus 2 km dość szybkoDrugi miesiącWT – 30 min. podbiegów – to, co w poprzednim miesiącu, ale mieszaj podbiegi krótsze, dłuższe. Zaskakuj swój organizm. Maksymalna długość podbiegu to 1,5 – 45 min. krosu. W wolny bieg wprowadź 15-30 min. mocniejszego biegu po pagórkowatym terenie. Zaczynaj spokojnie, krosami pasywnymi (żeby tętno nie rosło pod górę). W drugiej połowie miesiąca krosy aktywne (żeby tempo nie spadało pod górę).SB – 2 h powoliND – 1,5 h powoli plus 2 km dość szybko. Wydłużenie tego treningu od 1 h do 1,5 h możesz sobie rozłożyć na 2-3 miesiącWT – 30 min. podbiegów. Wróć do krótszych, 30-sekundowych. A w kolejnym tygodniu dłuższe, powyżej minuty. Zmieniaj bodźce. Maksymalna długość podbiegu to 1,5 – 1 h powoli. Mocno namawiam na taką intensyfikację treningu – dodanie przez miesiąc godziny spokojnego bieguCZ – 45 min. treningu, powoli, ale z tygodnia na tydzień wydłużaj szybką końcówkę. Zacznij od 2 km dość szybko i co tydzień dodawaj 1 km w tym tempie (pierwszą, wolną część treningu możesz skracać co tydzień o 1 km)SB – 2 h powoli. Dobrze byłoby jeden raz zrobić trening trwający 3 h. Ale nie jest to konieczne. Pamiętaj też o starcie w półmaratonie – „trzydziestka” powinna być odsunięta o dwa tygodnie od tych zawodówND – 1,5 h powoli plus 4 km dość szybkoCzwarty miesiąc – trzy pierwsze tygodnieWT – 30 min. podbiegówŚR – 1 h powoli. Dasz radę utrzymać ten piąty trening?CZ – 30 min. interwałów. Zacznij od 6 powtórzeń po 3 min. szybko z przerwami po 2 min. Nie rób dłuższych odcinków na interwałach niż 1 km, możesz też robić interwały po 400 m (wtedy więcej powtórzeń).SB – 2 h powoliND – 1 h powoli plus 6 km dość szybko. Tylko tydzień przed startem wyluzuj – pobiegnij samą godzinę powoli albo sam 6-kilometrowy odcinek dość miesiąc – tydzień startowyWT – 45 min. interwałów. Np. 6-8 razy 1 km z przerwami 3 min. Ważny trening pod superkompensacjęCZ – 45 min. powoliWEEKEND – maraton! Powodzenia 🙂Co jeszczeWarunki dodatkowe: 4-5 tygodni przed maratonem – wystartuj w kontrolnym półmaratonie. Lub 3-4 tygodnie przed maratonem – w biegu na 10 km. Możesz też pobiec i 10 i 21 km, tylko nie tydzień po tygodniu (ale oba biegi w ostatnich dwóch miesiącach przed maratonem). Wynik z tych zawodów wrzuć do Liczydła Biegowego – i będziesz znał swoją prognozę na maraton oraz tempo, w jakim masz biec. I posłuchaj się lepiej, żeby nie żałować na 35 kilometrze, że pobiegłeś zgodnie z ambicjami, a nie chcesz spersonalizowanej opieki trenerskiej – możesz skorzystać z naszej oferty indywidualnych planów treningowych (plus treningi wspólne, konsultacje mailowe). Możesz też być z nami w kontakcie na blogu Staszewski, trener LA

Jeżeli niedawno założyłeś buty biegowe po raz pierwszy, pewnie przebiegnięcie pierwszego maratonu jawi Ci się jeszcze jako odległy sen. Jeśli jednak biegasz od dłuższego czasu, „dyszki” już nie dają takiej satysfakcji, przebiegłeś „połówkę” i masz apetyt na więcej – być może nadszedł właśnie moment, kiedy powinieneś pomyśleć o debiucie na królewskim dystansie? Ale – jak w tytule – zrób to dobrze, przygotuj się odpowiednio i nie daj się zaskoczyć!Dlaczego maraton to bieg wyjątkowyMaraton to bieg owiany mityczną sławą – w końcu wiąże się z nim kawałek historii. Gdy Grecy zwyciężyli Persów w 490 r. okręty armii perskiej podążyły w stronę Aten. Grecy pobiegli bronić opustoszałego miasta, przybywając doń prawie na równi z okrętami wroga. Bieg ten stał się podstawą romantycznych historii, według których posłaniec Filippides pobiegł z Maratonu do Aten, by obwieścić zwycięstwo i poinformować Ateńczyków, że płynie ku nim flota perska. W nawiązaniu do tych wydarzeń zaokrąglono dystans między Maratonem a Atenami do 40 km, a podczas igrzysk w Londynie dodano jeszcze 2195 m. Choć bieg na tym dystansie włączono do programu igrzysk olimpijskich całkiem niedawno, bo w 1984 roku, tradycją stało się już, że to maraton mężczyzn kończy zmagania olimpijskie. Cała otoczka sprawia, że maraton staje się celem samym w sobie, jednak wielu biegaczy sięga dalej. Niektórzy dążą do złamania magicznej bariery 3 godzin, inni chcą dołączyć do Klubu 7. Kontynentów czy Korony Maratonów należy zacząć myśleć o pierwszym maratonieNajlepszą radą, jaką powinien wziąć sobie do serca każdy planujący pierwszy maraton jest ta, że będzie musiał… poczekać. Choć może się to wydawać zaskakujące, ma swoje uzasadnienie. Młode osoby, które chcą zacząć przygodę z bieganiem lub biegają na krótkich dystansach, zdecydowanie powinny uzbroić się w cierpliwość; to, że trener chwali kogoś za dobry wynik na 200 m, albo rodzice uważają, że dziecko powinno się wykazać, nie ma tu znaczenia. Ludzki organizm rozwija się do ok. 21 i do tego czasu można próbować sił na krótszych dystansach, poprawiając wyniki i technikę. A co, jeśli po 18 urodzinach pozostało mgliste wspomnienie, ale biegałeś do tej pory np. 5-10 km dystanse? Jeśli czujesz, że są dla Ciebie zbyt krótkie, nie porywaj się od razu z motyką na maraton. Spróbuj najpierw przebiec półmaraton, aby móc ocenić wytrzymałość na tym dystansie. Jeśli jesteś w stanie zrobić to poniżej 2 godzin, możesz zacząć myśleć o królewskim dystansie! Nie zaszkodzi Ci wykonanie badań u lekarza medycyny sportowej – EKG spoczynkowe/wysiłkowe i spirometria pomogą ocenić, w jakiej kondycji jest Twój organizm. W Polsce te badania nie są wymagane (wystarczy przed startem podpisać oświadczenie zwalniające organizatorów od odpowiedzialności, jeśli coś nam się stanie na trasie biegu. Inna jest praktyka np. we Włoszech, gdzie bez badań i zaświadczenia lekarskiego nie podejdziemy do żadnego poważnego biegu). Decyzja należy zatem do Ciebie, ale jeśli odpowiedzialnie podchodzisz do biegania, rozważ spotkanie ze specjalistą. Pamiętaj też, że trzeba się odpowiednio przygotować przed samym biegiem (o tym przeczytasz niżej).Pierwszy maraton – jak wybrać? Debiutując w maratonie nie warto liczyć na szczęście debiutanta. Zdecydowanie powinniśmy wziąć pod uwagę kilka kryteriów, którymi dobrze jest się kierować podczas wyboru. Sprawi to, że dystans, podczas którego musimy często walczyć z własną psychiką, ciałem i warunkami wokół, będzie tak przyjemny, jak to możliwe. Wyróżnię zatem 4 podstawowe – w opinii mojej i wielu biegaczy – warunki wyboru pierwszego pierwsze wybierz duży maraton, który ma już bogatą tradycję. Będzie się to wiązało ze świetnym zapleczem organizacyjnym i wyeliminowaniem wielu błędów, które mogłyby zniechęcić Cię do biegu. Oczywiście, na trasie wszystko może się zdarzyć, ale dobrze przemyślany podział na strefy, starannie dobrani pacemakerzy, dobre oznaczenie, punkty odżywcze, zaplecze sanitarne, miła atmosfera czy takie akcenty jak piękny medal i bogaty pakiet startowy sprawią, że będziesz miło wspominał swój debiut niezależnie od tego, jak Ci pójdzie – w końcu będzie to naprawdę spore przeżycie, które prawdopodobnie zapamiętasz do końca kryterium, które z pewnością okaże się istotne, to profil trasy. Dobrze, żeby bieg odbywał się na możliwie płaskim terenie. Za najszybszy maraton na świecie uznaje się ten kryterium jest bieg po jednej pętli – gdy otoczenie będzie zróżnicowane, będzie Ci się biegło po prostu przyjemniej. Trasy biegów zmieniają się, więc takie informacje warto śledzić na kryterium weź pod uwagę szczególnie, jeśli nie przepadasz za podróżami, źle je znosisz lub boisz się o swoje samopoczucie po biegu. W takim przypadku wybierz coś, co jest możliwie blisko domu. Dodatkowo możesz też zwrócić uwagę na oznaczenie IAAF, które jest gwarantem doskonałego zaplecza i organizacji debiutanta – jak ich uniknąćBłędy możemy podzielić z kolei na 3 kategorie: popełniane przed, w trakcie i po maratonie. Na jakie uważać przed biegiem? O przygotowaniu kondycyjnym już wspominaliśmy – nie możesz go pominąć w żadnym wypadku. Najlepiej ćwicz z planem treningowym i trzymaj się go ściśle! Zapisując się na pierwszy maraton, wybierz odpowiednią strefę, zgodną ze swoją czego unikać przed samym startem? Nie jedz nieodpowiedniego śniadania – zbyt obfite, ciężkostrawne i zaraz przed biegiem nie będzie dobrym wyborem. Dobierz lekki posiłek zgodnie ze swoimi preferencjami – np. pieczywo z dżemem. Kolejną rzeczą, która może odebrać Ci szansę na sukces, jest… zmęczenie. Nie spędzaj zbyt intensywnie czasu, podczas zwiedzania miasta, pokonywania kilometrów chodników na Expo czy imprez do późna. Zamiast tego zwolnij trochę i dobrze się wyśpij. Ostatnim częstym błędem przed startem jest nieodpowiedni ubiór. Pamiętasz, jak poszedłeś na wesele w nowych butach? Ja też, i nie powtórzyłem tego nigdy więcej. Na starcie maratonu także stań w sprawdzonych, wygodnych butach i stroju. (PS. Jeśli jesteś mężczyzną, zaklej sutki plastrem i użyj wazeliny, podziękujesz innym razem).Gotowy do startu? Nie narzucaj sobie zbyt szybkiego tempa, bo nie dobiegniesz do mety. Testowanie podczas pierwszego maratonu nowych żeli czy batonów energetycznych to również bardzo zły pomysł – jest szansa, że zamiast na trasie spędzisz czas w ToiToiu lub pobliskich zaroślach. Nie unikaj jednak jedzenia i picia, jeśli nie chcesz stracić sił – po prostu wybierz to, co znasz i sprawdziłeś na sobie. I dużo pij! Jeśli zdarzy się, że na trasie zaczniesz odstawać od swojej grupy, nie martw się tym i biegnij dalej. Nawet, jeśli nie spełnisz swoich założeń, nadal masz szansę na ukończenie biegu!Ostatnia grupa błędów to te, które debiutanci często popełniają po biegu. Po pierwsze, nie siadaj, ani nie kładź się po ukończeniu biegu – zamiast tego pomaszeruj. Gwałtowna zmiana pozycji mogłaby spowodować zasłabnięcie. Nie zapominaj także o regeneracji: Twoje ciało po tak długim biegu naprawdę jej potrzebuje!PodsumowanieJeśli czytałeś ten tekst to pewnie jesteś przed swoim maratońskim debiutem. Pozostaje mi życzyć Ci wytrwałości w przygotowaniach i satysfakcjonującego wyniku. Mam nadzieję, że moje wskazówki okażą się pomocne! Pamiętaj, że bieg na królewskim dystansie jest przede wszystkim Twoim świętem, a pierwszy maraton pamięta się przez całe życie. Niech to będzie wspaniałe wspomnienie!

Maraton, czyli dystans 42,2 km, to marzenie każdego początkującego biegacza. Wielu maraton postrzega jako próbę charakteru, pokonanie własnych granic i słabości. Aby solidnie się do niego przygotować, trzeba zacząć treningi na długo przed startem. Od czego zacząć? Maraton – dystans Na początek odrobina historii. Nazwa maraton pochodzi od miejscowości w Grecji. Według Herodota po bitwie pod Maratonem w 490 r. p. n. e., którą wygrali Grecy, armia perska odpłynęła w kierunku nieuzbrojonych Aten. Grecy przebyli tę trasę – 37 km – co sił w nogach. Z czasem zwiększono ten dystans do 42,2 km. Dokonano tego w Londynie, aby meta biegu wypadała w pobliżu miejsca, gdzie na trybunach siedział król Edward VII. Maraton – rekordy Rekordy, które zostają pobite podczas oficjalnych międzynarodowych biegów maratońskich wymagają specjalnych certyfikatów. Zajmuje się tym Międzynarodowe Stowarzyszenie Federacji Lekkoatletycznych. Wynika to głównie z tego, że podczas każdego biegu występują różne warunki atmosferyczne czy geograficzne. Sama trasa biegu podlega ścisłym restrykcjom. Między innymi meta biegu musi być położona na wysokości nie mniejszej niż 42 m poniżej wysokości startu. Ponadto odległość w linii prostej od startu do mety musi być nie większa niż 21097 m. Obecny rekord świata maratonu (stan na 2019 rok) należy do Kenijczyka Eliud Kipchoge oraz Pauli Radcliffe. Mężczyzna pokonał tę trasę w 2:01:39, natomiast biegaczka 2:15:25. Maraton – plan treningowy Wiele osób szuka odpowiedzi w internecie i gotowych rozwiązań. Podobnie jest z planem treningowym, który przygotowuje do maratonu. A niestety nie ma czegoś takiego jak plan treningowy do maratonu, który będzie dobry dla każdego. Każdy ma przecież inne możliwości, inne ograniczenia, różni nas płeć, wiek, kondycja czy stan zdrowia. Plan treningowy do maratonu powinien być więc układany indywidualnie. Można spróbować samodzielnie, wzorując się na gotowych planach treningowych do maratonu, ale naprawdę warto przygotować go wraz ze specjalistą, trenerem personalnym i biegaczem. Oczywiście jest kilka cennych wskazówek, które przysłużą się każdemu podczas układania własnego planu treningowego. Szczególnie jeśli to pierwszy maraton, do którego się przygotowujemy. Ważne jest to, że żeby w ogóle myśleć o udziale w maratonie należy mieć już za sobą pewne doświadczenia biegowe. Jeśli pokonujesz jednorazowo 10-15 km, możesz spróbować przygotować plan treningowy do maratonu i realizując punkt po punkcie jego założeni a uda ci się wystartować w biegu. Zacznijmy od tego, że jasno musimy określić swój cel. Naszym celem nie jest start w maratonie! Jeśli układamy plan treningowy do maratonu, to naszym celem musi być ukończenie biegu. Tylko to zmotywuje nas na tyle, aby systematycznie budować formę, wytrzymałość i siłę. Plan treningowy powinien być tak ułożony, aby przygotować nas do biegu w ciągu trzech miesięcy. To wystarczy, jeśli mamy już doświadczenie biegowe. Oczywiście nie należy się spodziewać pobicia rekordu. Trzy miesiące to okres, który przygotuje nas do tego, że uda nam się pokonać całą trasę – 42 km! Tempo naszego biegu będzie takie samo jak podczas większości naszych dotychczasowych treningów. Na co jeszcze warto zwrócić uwagę? W planie treningowym do maratonu musimy przewidzieć trzy rodzaje treningów. Po pierwsze naszym głównym typem treningu będzie spokojny bieg, podczas którego można swobodnie rozmawiać. Wspominamy o tej możliwości, bo dobrze oddaje ona tempo całego treningu. Zaczynamy od kilkudziesięciu minut, stopniowo wydłużamy czas, tak, aby dojść do sytuacji, w której taki bieg przez trzy godziny nie stanowi dla nas większego problemu. Kiedy nie dajemy rady biec, zwalniamy, maszerujemy. Możemy tę chwilę wykorzystać na uzupełnienie płynów. Ważne, nasze tętno nie może być wyższe niż 75 proc. HRmax. Kolejnym rodzajem treningu będą trzy spokojne, trwające około godziny biegi. Te mają na celu podniesienie naszej wytrzymałości. Także trenujemy w tempie konwersacyjnym. Tutaj również tętno nie może być wyższe niż 75 proc. HRmax. Ważnym etapem każdego z powyższych treningów są przyspieszenia. Odcinek, który przebiegamy szybciej, ma pomóc pracy i rozwojowi mięśni. Kiedy biegamy jednostajnym tempem konwersacyjnym, niektóre mięśnie w ogóle nie pracują. Zmiana tempa – nawet chwilowa, licząca 30 sekund – pobudza do działania kolejne partie. Mamy biec szybciej, ale nie ma być to szczyt naszych możliwości. Każde kolejne przyspieszenie ma być bowiem utrzymane w podobnym tempie. Podsumowując, podczas układania planu treningowego do maratonu, musimy zaplanować cztery biegi tygodniowe.

36. PZU Maraton Warszawski. Fot. Piotr Dymus Nie ma czegoś takiego jak plan treningowy dla każdego. Każdy z nas jest inny, ma inne możliwości, talent, wiek, płeć, ograniczenia, potrzeby i cele. Dlatego plany treningowe do maratonu, które znajdziecie w tym artykule traktujcie nie jako sztywny zapis, którego należy bezwzględnie przestrzegać, ale jako pewnego rodzaju przewodnik. Dopasujcie prędkości i objętość do swoich możliwości czasowych i fizycznych. Choć pamiętajcie, że wyznacznikiem użytych prędkości w akcentach jest końcowy rezultat, jaki planujecie osiągnąć. Weryfikujcie realizację planu na bieżąco. W trakcie przygotowań może się okazać, że wasze osiągi na treningach wskazują, że jesteście w stanie pobiec znacznie szybciej (wtedy w kolejnych tygodniach zwiększcie prędkość, a nawet nieznacznie objętość) lub z drugiej strony – istnieje niebezpieczeństwo, że obraliście zbyt ambitny plan wynikowy – biegajcie mniej i wolniej. Plany przeznaczone są dla osób, które potrafią już przebiec ciągiem 60 minut, trenują same – bez wsparcia trenerskiego, potrafią realnie ocenić swoje możliwości i pragną w ostatnich tygodniach usystematyzować swoje treningi. Aby przystąpić do tego planu, musisz przede wszystkim dysponować czasem, by zrealizować od 4 do 6 treningów w tygodniu. Długie niedzielne rozbiegania wymagają poświęcenia ok. 2,5-3 godzin na trening. Trenuj na urozmaiconym podłożu. Zaplanuj treningi zarówno po parkowych ścieżkach, długie wybiegania po leśnych drogach, jak i bardzo ważne akcenty po asfalcie. Dzięki takiej różnorodności, a zwłaszcza regularnym treningom na asfalcie, twoje mięśnie nie doznają bolesnego szoku po przebiegnięciu kilkunastu kilometrów podczas wyścigu. Przeczytaj również: Jak się przygotować do maratonu na jesieni? CEL: 4:30 CEL: 4:00 Objaśnienia do planu Rozbieganie: Bieg w swobodnym, luźnym bardzo komfortowym tempie (trucht), podczas którego biegacz może spokojnie prowadzić rozmowę. Kieruj się głównie samopoczuciem. Jeśli dostajesz zadyszki – zwolnij. Jeśli samopoczucie masz dobre, możesz biec trochę szybciej niż zwykle, jeśli jesteś ociężały, zwolnij. Niech twoje ciało ci powie, jak szybko danego dnia może biec. W teorii biegania to bieg na poziomie ok. 65-75% własnego tętna maksymalnego (HRmax). Siła biegowa – podbiegi: Podbiegi powinny być wykonywane w szybkim tempie. Najlepsze są odcinki 150-200 m, które dają szansę utrzymania równej, wysokiej prędkości podczas biegania wszystkich odcinków. Podbiegi zwykle wykonujemy na tzw. samopoczucie, ale powinny być wykonywane w szybkim tempie. Nie określamy tempa, bo każdy biega na inne górce. Stosujemy przerwę do pełnego wypoczynku, najlepiej w marszu. Ostatni podbieg można wykonać znacznie szybciej, dzięki temu popracujemy mocniej nad skutecznym finiszem. Podbiegi poprzedź wykonywaniem solidnej rozgrzewki i elementów siły biegowej i techniki biegu. Na krótkich odcinkach 20-50 m wykonujemy skipy A, B, C oraz różne odmiany dynamicznych marszów, skoków, przeskoków i innych ćwiczeń. Siła biegowa bardzo pozytywnie wpływa na wiele cech motorycznych biegacza: szybkość, wytrzymałość, ekonomikę, finisz i stosowana regularnie daje naprawdę wymierne efekty. Szybkość: Dla „długasa” każdy trening w tempie szybszym niż tempo startowe w maratonie, pomoże poprawić jakiś aspekt własnej prędkości. Nie chodzi nam o „czystą szybkość”, taką wykorzystywaną przez sprinterów, ale o prędkości większe niż tempo startowe. Mowa o rozwijaniu prędkości zbliżonej w tym okresie do rekordu na 5 km, a nawet proponuję pobiegać szybciej, jeśli mamy takie predyspozycje oraz pewność, że pierwsze i ostatnie powtórzenie jesteśmy w stanie wykonać w tym samym przedziale czasowym. Do kształtowania tego typu szybkości bardzo dobre są odcinki 400-metrowe. Między powtórzeniami zalecam marsz lub trucht z nogi na nogę. Trening na kilka tygodni przez startem można wykonywać w lesie na urozmaiconej trasie, ale później proponuję wykonać tę jednostkę na asfalcie lub na stadionie. Są na świecie maratończycy, którzy wykonują prawdziwy trening szybkości, by poprawić swoją prędkość maksymalną. Do nich zaliczała się między innymi rekordzistka świata w maratonie – Paula Radcliffe, która systematycznie wykonywała sesje 20-metrowych maksymalnych przyśpieszeń i to bieganych w kolcach! Oczywiście na pełnym wypoczynku i w objętości większej niż to zwykle czynią sprinterzy. To jednak bardzo urazowy trening, więc można o nim posłuchać jedynie w kontekście ciekawostki. Tempo startowe: Bieganie odcinka w tempie, w jakim masz zamiar ukończyć maraton – inaczej tempo wyścigu/tempo docelowe (z ang. tempo run). Starajcie się wtedy biegać z prędkością jak najbardziej zbliżoną do prędkości startowej, np. dla wyniku 4:00 w maratonie – 4:58/km lub kilka sekund wolniej na kilometrze. Jeśli tempo biegu jest za szybie z uwagi na warunki pogodowe lub samopoczucie, to nie biegaj na siłę. Miej świadomość, że to prędkości, które już nie są tak bardzo komfortowe, ale nie powinny ci przysporzyć większych problemów. Ten trening określam słowami „trzy razy naj” – najlepszy, najważniejszy i najskuteczniejszy trening biegacza długodystansowego! Jeśli jednak na pierwszym i drugim treningu tempa zauważysz, że po kilku kilometrach nie jesteś w stanie utrzymać zakładanych prędkości, to być może przeceniłeś swoje możliwości. Skoryguj swój plan i powalcz o mniej ambitny cel, ale zgodny z twoimi aktualnymi możliwościami. Może po prostu masz kilka dni kryzysu – zdarza się to nawet najlepszym. Interwał: Trening interwałowy to jeden z mocniejszych bodźców dla organizmu z intensywnością powyżej 95% HR max, który mocno angażuje Twoje systemy tlenowe i beztlenowe. Interwał prowadzi do wielu zmian fizjologicznych, w tym do zwiększenia wydajności układu krążenia. W planie nie są zawarte klasyczne interwały, podczas którego kolejne powtórzenie wykonujemy na bardzo dużym zmęczeniu. Nam chodzi o zwiększenie odporności na gromadzenie się kwasu mlekowego, ale także wyćwiczenie większej zdolności do dostarczania dużej ilości tlenu dla pracujących mięśni i wyrobienie swoistego zapasu prędkości. Zakres prędkości jest dość szeroki, ale trudno określić, kto ma jakie zdolności szybkościowe, a one w treningu interwałowym odgrywają ważną rolę. Jeśli odczujesz, że odcinki biegasz za wolno – przyśpiesz, za szybko – zwolnij. Być może w kolejnym tygodniu uda ci się wykonać podobny trening, ale szybciej. Ale pamiętaj, że zmęczenie będzie się nawarstwiać z każdym tygodniem. Przebieżki (P): Definiuje je jako przyśpieszenia. To są krótkie odcinki 60-150 m, biegane dość szybko, ale swobodnie, po rozbieganiu i sprawności mające na celu pobudzenie naszych mięśni lub przygotowanie do części głównej treningu. Kolejne powtórzenie wykonujemy po pełnym odpoczynku w marszu lub truchcie. Ostatnią przebieżkę można wykonać szybciej i dłużej, dzięki temu pracujemy także nad szybkością finiszową. Przebieżki efektywnie przygotowują nas do pracy na wyższych intensywnościach. Trzeba pamiętać, by do biegania przebieżek wykonać własną klasyczną rozgrzewkę. Wzmacnianie i rozciąganie: Wtorek, to dzień przeznaczony na wzmacnianie mięśni. Ten element w przygotowaniach do maratonu, w ogóle do jakiegokolwiek dystansu, jest najbardziej zaniedbywany przez amatorów. Tutaj też tkwi bardzo dużo rezerw fizycznych, bo silniejszy biegacz – to lepszy biegacz! Dominika Nowakowska – finalistka mistrzostw świata na 5000 m, w okresie przygotowawczym na siłowni i sali sportowej w tygodniu spędza od 7 do 10 godzin! Paula Radcliffe w swoim 8-dniowym cyklu treningowym przeznaczała na kształtowanie sprawności, siły ogólnej i specjalistycznej nawet 15-20 godzin! Trening wzmacnia całe ciało, ale co istotne chroni nasze mięśnie, ścięgna i więzadła przed kontuzjami i urazami. Prewencja jest lepsza od leczenia! Przykładowy program treningu: sprawność w ruchu i miejscu do 20’: wszelkie krążenia, odmachy ramion, wymachy nóg, podskoki, marsze – ogólnie dużo dynamiki itp. Wzmacnianie: stabilizacja, półprzysiady, skoczność, pompki, praca z ciężarkami, tzw. wieloboje, czyli ćw. z piłką lekarską, praca na maszynach w siłowni, z gumami, siła mięśni brzucha i grzbietu, piłka fitness. Rozgrzewka: jest bardzo ważną częścią treningu i trzeba ją wykonywać każdorazowo przed wszystkimi akcentami biegowymi oraz przebieżkami. Im wyższy poziom reprezentujesz, tym powinieneś prowadzić intensywniejszą rozgrzewkę. Rozgrzewka, którą proponuję, zawiera trucht (2-4 km, przed siłą biegową – 3-6 km), ćwiczenia sprawności, dynamicznego rozciągania oraz kilka przebieżek w zależności od samopoczucia 60-150 m. Ostatnio wielu zawodników z elity posiłkuje się tzw. rozgrzewką progresywną, która w głównej części treningu przynosi większe korzyści (także przed zawodami). Mowa o stopniowym przyśpieszaniu podczas truchtu i przejściu w ostatnich minutach biegu nawet do biegu ciągłego, który jeszcze kończymy aktywnym przyśpieszeniem. Dzięki temu lepiej powinniście się poczuć. Oczywiście testujcie własną rozgrzewkę i dobierzcie taką intensywność oraz ćwiczenia, by was jak najbardziej pobudzały. Duża cześć zawodników według mojej opinii zbyt bardzo boi się zmęczyć podczas rozgrzewki, a potem się dziwi, że podczas biegania odcinków czy startu w zawodach już na początku jest spięta i usztywniona. Nie bójcie się tego zastosować. W każdej części wstępnej, znając odpowiednie ćwiczenia, można także popracować nad własną techniką biegu. Po akcencie zalecam kilka minut truchtu (tzw. schłodzenie) oraz rozciąganie dynamiczne na zakończenie. Dni wolne: Odpoczynek jest również istotną częścią programu treningu. Musisz być wypoczęty, aby uzyskać maksymalne korzyści z cięższych treningów. Oceń realnie swój poziom zmęczenia i nie bój się wziąć dnia dodatkowego, jeśli czujesz się przemęczony lub gdy czujesz się osłabiony z powodu infekcji. Moje sprawdzone i skuteczne sposoby na regenerację, także tę potreningową: podstawa to odżywianie. Ja stawiam na naturalne węglowodanowe koktajle z owoców suszonych i świeżych, z bananem na czele. Podczas mocnych akcentów białko w celu szybszej i skutecznej odbudowy struktur mięśniowych. Do tego masaż nóg stickiem (kijkiem) bezpośrednio po treningu, sesje w lodowatej wodzie (min. 10 min) oraz oczywiście pełny sen. Polecam też wykonywanie wszystkich czynności relaksujących nas i odprężających psychicznie – to często lepsza regeneracja niż cokolwiek innego. Jak odpoczywa umysł, to nasze ciało regeneruje się szybciej. Uważam, że w Polsce mamy wielu uzdolnionych biegaczy, ale głowa nie zawsze nadąża za mięśniami. Powodzenia!

Chcesz wystartować w półmaratonie? Przygotowaliśmy specjalnie dla Ciebie cztery plany treningowe, które pomogą zrealizować zamierzony cel. Plany zostały tak przygotowane, by stawiać nie na ilość, lecz jakość treningów. Dodatkowo treningi są bardzo urozmaicone, dlatego podczas wykonywania ich samemu lub w grupie na pewno nie będziesz się nudzić. Jakby to powiedział bankowiec, satysfakcja gwarantowana lub zwrot pieniędzy 🙂 Plany przygotował dla nas przyjaciel Night Runners, specjalista z krwi i kości – Paweł Grzonka. Metody treningowe jakie proponuje Paweł są zgodne z filozofią naszej grupy oraz przede wszystkim skuteczne, o czym może poświadczyć liczne grono biegaczy, którzy trenują z Pawłem indywidualnie lub z jego planami. Biorąc pod uwagę coraz większe ambicję biegaczy amatorów mamy dla Ciebie aż cztery zróżnicowane plany, które doprowadzą do upragnionego celu, jakim jest start w zawodach półmaratońskich. Jak wybrać odpowiedni plan dla siebie? Jeśli już zdecydowaliśmy się na start w półmaratonie to najtrudniejsze mamy za sobą. Teraz pozostaje być konsekwentnym i dążyć do tego celu przez odpowiednie przygotowanie kondycyjne i szybkościowe. Tutaj z pomocą przychodzimy my. Plany są cztery, a dodatkowo prawie wszystkie treningi będzie można wykonać w grupie wraz z członkami Night Runners, którzy przeprowadzą Cie przez najbliższe 12 tygodni. Tak jak wspominałem plany są cztery:1) Plan Półmaraton w 1:30 w 12 tygodni2) Plan Półmaraton w 1:40 w 12 tygodni3) Plan Półmaraton w 1:55 w 12 tygodni4) Plan Półmaraton dla debiutanta w 12(20) tygodni Wybierając plan dla siebie kieruj się swoją aktualną formą. To najważniejsza rada ze wszystkich. Często biegacze mając w pamięci swoje życiówki z przeszłości nie chce wybierać planów poniżej rekordowego osiągnięcia traktując to jako krok wstecz. Nic bardziej mylnego, nie ma nic gorszego niż wybrać trening, który jest ponad nasze aktualne siły. Organizm wcześniej czy później zbuntuje się, a my świadomi tego, ze nie jesteśmy w stanie wykonać kolejnych treningów w określonym tempie wpadniesz w dołek już nie tylko fizyczny, lecz także psychiczny. Punktem odniesienia powinno być dla Ciebie tempo konwersacyjne ( w planach określane jako E). Ten trening powinniście wykonywać w tempie komfortowym dla Ciebie, tak by na drugi dzień lub nawet na koniec treningu nie czuć się zajechanym. Co więcej z tego tempa nie powinieneś mieć problemu by przyspieszyć o 30-40 s na każdym kilometrze (i nadal to nie będzie Twój max)Tempo E dla poszczególnych planów to:1) 5:00 min/km2) 5:30-40 min/km3) 6:10-25 min/km4) 6:40-7:00 min/km Pamiętaj, że najczęściej przeceniasz swoje siły i w przypadku tych planów, lepiej biec tempa E o 10 s za wolno, niż 10 s za szybko. Jak czytać plan:E – czyli z angielskiego Easy, bieg łatwy, odpowiadający wysiłkowi poniżej tzw. progu wentylacyjnego, czyli poziom wysiłku, kiedy to oddech nie jest już tak swobodny. Tempo E, nazywane jest też tempem konwersacyjnym, czyli takim w którym jesteśmy w stanie prowadzić rozmowę. Dla każdego tempo E, będzie inne, jednak pamiętajcie, że w treningach E – łatwych, chodzi o to by nie przeciążać organizmu, zbyt szybkim biegiem, nawet umiarkowana intensywność treningowa jest tu niewskazana. Tempo E na własny użytek możecie obliczyć np. poprzez dodanie ok. 40-50 s do aktualnego najszybszego tempa na 10 km. Jeśli Wasze tempo na 10 km to 6:00min/km, waszym tempem E, będzie 6:50-7: – to przedział – medium, czyli umiarkowany, tempo na tych treningach powinno być o około 30 s szybsze niż treningów E. Wysiłek mieszany tlenowo-beztlenowy Rytmy 10 x 100m/100m na 85% możliwości – Oznacza to, że przebiegamy w sumie 2 km, biegnąc na przemian szybko, wolno, szybko wolno. Gdzie szybko oznacza 85% możliwości aktualnych, czyli trochę wolniej niż sprint, a wolno oznacza bardzo powolny trucht w którym dochodzimy do siebie po szybkiej jednostce. Co istotne, należy zwrócić uwagę na odpowiednie rozłożenie sił, by pierwsza setka była równie szybka co ósma czy dziewiąta. Podbiegi 10 x 100m/100m na 85% możliwości – (patrz Rytmy) z tą różnicą, że trening wykonywany jest na pochyłym terenie. Górkę wybierajcie jednak rozważnie, nie musi być to pionowe nachylenie jak na Rysy. Zarówno w rytmach jak i podbiegach zwracamy uwagę na technikę biegu oraz na pracę rąk. E 10km z tym że na 4km i każdym następnym kilometrze wykonujesz rytm 100m na 85% możliwości – Oznacza iż pierwsze 4 km biegniesz równym tempem E, po czym każdy kilometr rozpoczynasz od szybkiego 100 metrowego odcinka, a kolejne 900 biegniesz znów w tempie E. Plany będzie można realizować od 25 stycznia 2016, a imprezą docelową jest 9. Poznań Półmaraton, który odbędzie się 17 kwietnia. Większość treningów będziesz mógł wykonać wspólnie z kadrą prowadzących Night Runners w Poznaniu. Szczegóły dotyczące kolejnych spotkań znajdziesz na grupie na facebooku: Night Runners Poznań – > dołącz Pobierz plany treningowe: 1) Półmaraton w 1:30 w 12 tygodni (4 x w tygodniu) ( będzie do pobrania w niedzielę wieczorem)2) Półmaraton w 1:40 w 12 tygodni ( 3 x w tygodniu)3) Półmaraton w 1:55 w 12 tygodni ( 3 x w tygodniu)4) Półmaraton dla debiutanta w 12(20 tygodni) ( 3 x w tygodniu)W tym przypadku zaczynamy od 9 tygodnia ( 8 pierwszych to budowanie bazy dla osób, które wcześniej nie biegały zbyt regularnie)

Jak przygotować się do pierwszego maratonu? Temat, który zainteresuje z pewnością niejednego biegacza. Trening przed takim przedsięwzięciem uznaje się za dość wymagający i może przerazić wielu początkujących sportowców. Jednak, gdy rozłożymy go na czynniki pierwsze, bardzo możliwe, że okaże się prostszy, niż się wydawało. Przyjrzyjmy się więc z bliska naszemu treningowi do pierwszego maratonu. Artykuł ten jest poświęcony osobom, które chcą przebiec pierwszy maraton, a nie dla osób, które chcą poprawić „życiówkę”. Ile powinniśmy biegać? Wszystko zależy od naszych warunków i od poziomu wytrenowania. Nieprawdą jest, że aby przebiec maraton, musimy podczas przygotowania biegać po 42 km. Najdłuższy bieg w naszym treningu powinien mieścić się w granicach 27-32 km. Tak długi dystans wykonujemy raz w ciągu cyklu, najpóźniej 3 tygodnie przed maratonem. Wskazówka od nas – efektywnym sposobem treningu jest systematyczne zwiększanie tygodniowego kilometrażu, tak, aby przygotować nasz organizm do wysiłku ponoszonego na zawodach. Rodzi się pytanie: ile więc powinno trwać takie przygotowanie do pierwszego maratonu? Minimum 12 tygodni. Ile w biegać w ciągu tygodnia? Absolutne minimum to 3 razy w tygodniu, jeżeli jednak chcemy przebiec 42km ze spokojną głową, powinniśmy trenować 4-5 razy na tydzień. Pamiętajmy, im dłuższy czas poświęcimy na trening przed planowanym biegiem, tym łatwiej będzie nam pokonać ten dystans. Dwa pierwsze tygodnie, to okres rozbiegania, które ma za zadanie przystosować nasze ciało do długotrwałego wysiłku. 3 tygodnie przed naszym pierwszym maratonem, powinniśmy stopniowo zmniejszać obciążenie treningowe, aby nasze mięśnie zregenerowały się i aby nasz organizm uzupełnił brakujące składniki. Zostaje więc około 7-8 tygodni głównych – takich, w których ponosimy największe obciążenie treningowe. Przykładowo w pierwszym tygodniu możemy zrobić 3 treningi po 8,8,10km, w drugim: 8,10,10, w trzecim: 8,12,10. W czwartym, możemy dodać 4 trening, np.: 8,10,12,14 itd. Zalecamy, aby ten czwarty dodany, był treningiem w 2 zakresie tętna. Jest to około 70-80% naszego tętna maksymalnego, które mniej więcej oblicza się następująco : Tmax = 220-wiek. Chodzi tu dokładnie o danie nowego bodźca organizmowi, aby zwiększyć naszą wytrzymałość. Proponujemy, aby najdłuższy tygodniowy bieg przypadał np. na niedzielę. Reszta treningów powinna zostać na poziomie 8-12 km. W drugiej połowie cyklu treningowego, zamiast treningu w drugim zakresie, możemy zastosować bieg z narastającą prędkością. W tygodniu 8/9 dochodzimy do 30km biegu i na tym kończymy systematyczne zwiększanie dystansu. Później go zmniejszamy. Tym sposobem przebiegnięty maraton mamy praktycznie w kieszeni. Pamiętajmy, nie walczymy z czasem, tylko z dystansem. W trakcie biegu, ukończyć go, pomagają nam także czynniki zewnętrzne, np. atmosfera, euforia, kibice oraz wbrew pozorom inni zawodnicy. Jak widzimy, nie jest to aż tak ciężkie jak się niektórym wydaje. Mowa o tych, którzy uważają, że trzeba biegać na treningach po 40km, aby móc przebiec pełny maraton. Systematyczność i odpowiednio dobrany trening pod nasze warunki przynosi efekty i spokojnie przygotuje nas do 42-kilometrowego biegu. Dodając do tego inne ćwiczenia np.: gimnastykę siłową, ćwiczenia siły biegowej, możemy ze spokojną głową podchodzić do startu. Pamiętajmy również o odpowiednich butach do biegania, które wspomogą nas na trasie. W razie pytań chętnie pomożemy. Jeśli chcesz indywidualny plan treningowy, napisz do nas. Produkty Zaloguj się aby skomentować

Przygotowanie do półmaratonu w 16 tygodni. Plan dla debiutantów biegających 3 – 4 razy w tygodniu, 30 – 40 kilometrów tygodniowo i mających za sobą bieg na 10 kilometrów [Publikowane na blogu treści są prywatnymi opiniami autora. Jeżeli chcecie je stosować, robicie to na własną odpowiedzialność] Plan jest uniwersalny. Jeżeli jesteś w miarę wysportowaną jednostką i nie masz problemów zdrowotnych, ani z nadwagą, to możesz spróbować go zastosować. Gwarantuję, że nie zaszkodzi, jeżeli wypełnisz go w całości – powinien pomóc. Ponieważ pisząc plan dla jednej osoby (cześć Monika!), adresuję go równocześnie do całego internetu, nie będę podawał w nim wartości liczbowych, a opisowe oraz zależności tak, by każdy z Was mógł interpretować całość po swojemu. KS: Kilometraż tygodniowy. W pierwszym tygodniu planu bierzecie tyle, ile biegaliście wcześniej (średnia). Podczas realizacji planu nie powinien Wam rosnąć o więcej niż 10-15% tygodniowo. Jeżeli tak jest – robicie krótsze BL. Jeżeli jest odwrotnie (za mało kilometrów) – dorzucacie rower. 1 kilometr biegu = 3 kilometry na rowerze. BL: Bieg lekki. Spokojnie oddychacie (wskazane wdechy nosem) i rozmawiacie. Jeżeli macie pulsometr, to tętno nie powinno przekraczać 75% rezerwy tętna (o tym później). Czas trwania: 30 do 60 minut. BM: Bieg mocny. Oddychacie intensywnie, na granicy zadyszki, ale jednak bez uduszenia się. Rozmowa składa się z pojedynczych słów i mało Was bawi. Czas: 15 minut, 2 x BM oznacza dwa mocne odcinki z 5 minutami biegu lekkiego pomiędzy nimi. BM powinien być szybszy od BS. Jeżeli tak nie jest, to Wasze BS jest nierealne (o BS poniżej) BS: Bieg w tempie startowym. Biegniecie w tempie, w którym planujecie pobiec półmaraton (sensowne założenie: bierzecie czas na 10K, dodajcie 10 minut i dla tego wyniku liczycie tempo półmaratonu). Ale… szybciej o 5 sekund na kilometr. BD: Bieg długi (po angielsku jest ładniej: LSD – long slow distance). Tempo, jak w biegu lekkim, ale czas minium 75 minut (i nie więcej niż 150 minut). Ponieważ przygotowania są pod maraton asfaltowy, bieg powinien być robiony na twardej nawierzchni. BT: Bieg w terenie (lasy, pola, górki). Tempo nie jest istotne, ale nie ma być mocniejsze niż w BL. Ważne, by bieg był ciągły. Jeżeli biegacie na mechanicznej bieżni (nie rekomenduję), to robicie taki sam zasięg biegiem improwizowanym (wolny, mocny, podnoszenia bieżni). Czas: 60 minut do 90 minut. Reasumując, jeżeli chodzi o prędkości, to: BD -> BT -> BL -> BS -> BM <- tak to powinno u Was wyglądać. Pomiędzy treningi biegowe wskazane jest włożenie innych aktywności sportowych. Osobiście zalecam 2 x 45 minut ćwiczeń siłowych i dużo roweru (jako środka komunikacji). Joga też się może przydać. Jeżeli chcecie biegać więcej niż w planie, robicie to na swoją odpowiedzialność, ponieważ nie jest to potrzebne do półmaratonu, a osłabi Waszą regenerację. Jeden dzień w tygodniu obowiązkowo dniem lenia! Struktura planu zakłada, że po każdych trzech tygodniach narastających obciążeń dajemy sobie tydzień większego luzu, by organizm miał czas zaadaptować się do nowego pozimu wysiłku. W tygodnie z czterema treningami biegowymi proponuję biegać w układzie: wtorek – czwartek – sobota – niedziela. Przy trzech dniach: wtorek – czwartek – niedziela. Ważne, by mieć dzień wolny po biegu długim. Przydaje się też by biegi długie były grane w niedzielę, najlepiej w okolicach godziny startu, do którego się przygotowujecie. W ten sposób organizm sie ustawi pod bieg wtedy. Kontuzja / choroba – odpuszczenie tygodnia biegania nie zawali półmaratonu, start z chorobą czy bólem nogi – owszem. Zatem proszę nie przeginać, to nie jest warte ceny i wiem co piszę (7 miesięcy praktycznie uziemnienia przez własną głupotę – start w ultra na antybiotykach i z kontuzją). Plan treningowy. Półmaraton TYG BIEG1 BIEG2 BIEG3 BIEG4 1 BL 30 min BL 60 min BT 45 min BL 60 min 2 BL 30 min BL 30 min+BM NIC BD 75 min 3 BL 30 min BL 30 min+BM BL 60 min BD 75 min 4 NIC BL 45 min BL 45 min BT 60 min 5 BL 45 min BS 30 min BL 60 min BD 90 min 6 BL 30 min BL 30 min + 2 x BM NIC BT 75 min 7 BL 45 min BT 75 min BL 45 min BD 90 min 8 NIC BL 45 min BL 45 min BT 75 min 9 BL 60 min BL 30 min + 2 x BM BL 60 min BD 110 min 10 NIC BL 30 min + 3 x BM BL 45 min BL 60 min 11 BL 45 min BL 30 min + BS 30 min BT 60 min BD 120 min 12 NIC BL 60 min BL 45 min BT 90 min 13 BL 45 min BT 30 min + BS 45 min BT 60 min BD 120 min 14 BL 60 min BT 60 min BL 45 min BS 60 min 15 NIC BD 75 min BS 45 min BL 60 min 16 BS 45 min BL 30 min + BS 20min NIC START Wytłuszczone jednostki treningowe mogą być trudne do realizacji. Warto się do nich dobrze przygotować – wyspać i zregenerować. Plan treningowy. Półmaraton – przydatne linki Pierwszy półmaraton – porady przedstartowe Początki biegania – od czego zaczynać Poprawna technika biegu

Jeśli wybierasz się na Mistrzostwa Świata w Półmaratonie IAAF, które odbędą się w Gdyni, być może już zastanawiasz się, jak przygotować się do jednej z ciekawiej zapowiadających się imprez biegowych 2020 roku. Dobry plan treningowy na półmaraton pomoże ci osiągnąć zadowalający wynik niezależnie od tego, czy będziesz debiutować na tym dystansie, czy przymierzasz się do niego któryś raz. Dodajmy, że warto się nad tym pochylić z kilku względów. 21 km 97 metrów to wyzwanie dla wytrzymałości, wyciągające nas ze strefy komfortu i zmuszające do utrzymania w miarę mocnego tempa przez dłuższy czas. Jego zaletą jest jednak fakt, że przygotowania są o wiele mniej czasochłonne niż trening maratoński i łatwiej jest je upchnąć w ciągu mieć na to dobry, indywidualnie skrojony pod nasze potrzeby plan. Dlatego zapytaliśmy trenerkę biegania Laurę Fountain, jakie elementy powinien zawierać dobry plan treningowy do półmaratonu. Ta wiedza może się przydać nie tylko w trakcie konstruowania własnego kalendarza przygotowań, ale również podczas przeglądania planów z sieci, których jest pełno, a z których nie wszystkie są tworzone przez profesjonalistów. Obok rad od Laury, wybierając plan dla siebie, zwróćcie uwagę na obciążenie treningowe, aby początkowo zaplanowany dystans nie był większy niż ten, który pokonujecie normalnie, a później nie wzrastał z tygodnia na tydzień zbyt wybieganieDługie wybieganie pomaga przygotować się do długiego biegu podczas zawodów© James Mitchell / Red Bull Content PoolPodczas przygotowań do półmaratonu, najważniejszym treningiem w tygodniu będzie dla ciebie długie wybieganie. Z każdym tygodniem będzie ono coraz dłuższe, a największy dystans przyjdzie ci pokonać na kilka tygodni przed startem. Dzięki niemu zbudujesz wytrzymałość – zarówno fizyczną, jak i przyzwyczaisz głowę do trudów biegu przez ponad 21 wybiegania powinny się odbywać w komfortowym tempie, wolniej niż podczas docelowych zawodów. Biegnąc szybciej nie wyciągnie się z długiego wybiegania maksimum korzyści w kwestii budowania wytrzymałości i pewności siebie. To szczególnie ważne, gdy przymierzasz się do takiego dystansu po raz pierwszy. Patrząc na plan treningowy najpierw zastanawiasz się, czy dasz rade tyle przebiec, a odhaczając wykonane zadanie masz coraz większą pewność, że osiągniesz cel i pokonasz grupie trening szybko leci© Stage 7 Photography / UnsplashTo trening biegowy o zróżnicowanym tempie (bez powtórzeń, czyli bez trzymania się konkretnych wartości tempa i dystansu), który dodaje objętości do planu jednocześnie podnosząc szybkość i wydolność aerobową. Może być twoją ulubioną jednostką treningową w całym tygodniu – o ile za bardzo nie zwolnisz, albo nie będziesz przesadzać z szybkością. Dobrze jest robić fartlek z grupą interwałowyInterwały bywają wyczerpujące© Sebastian Marko for Wings for Life World RunOstatnie kilometry półmaratonu mogą być trudne. Wtedy trzeba sięgać bardzo głęboko, żeby dać z siebie coś jeszcze. Interwały to nic innego. Zmuszają cię do wyjścia ze strefy komfortu i napierania. Poprawiając prędkość pomagają budować siłę mentalną, która pomoże ci w chwilach zbudowany trening szybkości zawiera solidną rozgrzewkę, interwały (określona liczbę powtórzeń mocnych sprintów, po których następuje regeneracją) i na końcu tempowyPrzestań spoglądać na zegarek, naucz się trzymać tempo© Leo Francis for Wings for Life World RunBegi tempowe to bardzo proste ćwiczenia polegające na utrzymywaniu założonego tempa przez określony czas, albo na określonym dystansie. W treningu do półmaratonu są one wykonywane w tempie docelowym lub nieco szybszym. Jeśli chce się utrzymać założone tempo w trakcie zawodów, trzeba ćwiczyć utrzymywanie go na treningu. Ten rodzaj treningu biegowego daje cały szereg korzyści. Po pierwsze, wykonując go często, w trakcie zawodów nie musisz polegać na GPS-ie aby utrzymywać swoje tempo, ponieważ już będziesz je dobrze znać. Po drugie, przyzwyczaisz się i z czasem będziesz się w danym tempie czuć bardziej komfortowo. A po trzecie, wiedząc, że jesteś w stanie biec w założonym tempie, w dniu biegu będziesz czuć większą pewność siebie. Biegi tempowe należy poprzedzać 10-15 minutowym truchtem na rozgrzewkę, a po nich w podobny sposób się na progu mleczanowymOdejmij kilkanaście sekund od tempa biegu na 10 km© filadendron / GettyTo nic innego jak biegi tempowe, ale oparte o tempo odpowiadające twojemu progowi mleczanowemu. Ich celem jest zwiększenie szybkości na dłuższym dystansie. Twój próg mleczanowy to moment, w którym ciało przestaje sobie radzić z produkowanym w mięśniach kwasem mlekowym i zaczyna go magazynować - zmuszając cię do zwolnienia. Choć potrzeba specjalnych badań, żeby dokładnie określić to tempo, a do tego zmienia się ono wraz z poziomem wytrenowania, można je oszacować. Doświadczeni biegacze mogą biec gdzieś pomiędzy tempem na 10 km a tym do półmaratonu. Jeśli twój wynik w biegu na 10 km to 60 minut, pozostań przy tym. (W sieci znajdziemy kalkulatory biegowe pomagające oszacować tempo progowe na podstawie aktualnych wyników. Zaufaniem wielu biegaczy cieszy się, między innymi, kalkulator tempa treningowego oparty o współczynnik VDOT Jacka Danielsa. Wprowadzając dane konkretnej osoby, otrzymujemy proponowane tempo pokonywania większości opisywanych tu jednostek treningowych – dop.)Bieg regeneracyjnyWolniej znaczy szybciej© Jenny Hill / UnsplashKiedy biegasz w naprawdę lekkim, łatwym tempie, bieg regeneracyjny pomaga organizmowi odpocząć po cięższej jednostce utrzymując tygodniową objętość na odpowiednim poziomie. O jak łatwym biegu mowa? Nawet do dwóch minut na kilometr wolniej niż tempo docelowe. Wielu naprawdę dobrych zawodników biega je nawet wolniej. Można założyć, że w biegu regeneracyjnym tętno powinno oscylować wokół 75% maksymalnego. Pamiętajcie jednak, że biegi regeneracyjne nie zastępują dni regeneracji – dni wolnych od siłowySilne ciało to podstawa© Lucas Cartaxo / Red Bull Content PoolWprowadzenie treningu siłowego do tygodniowego planu również niesie szereg korzyści. Silniejsze mięśnie generują większą moc, a wytrzymały i stabilny korpus pomaga efektywnie ją wykorzystać. Praca nad stabilizacją opłaci się w końcowej fazie biegu, kiedy zmęczenie da o sobie się, że wprowadzasz do treningu ćwiczenia, w których ćwiczy się najpierw jedną, a potem drugą stronę ciała. Rzuć też wyzwanie swojej równowadze. Różnego rodzaju ćwiczenia, w wypadzie i przysiady na jednej nodze, są doskonałe dla Ioana Cristiana / UnsplashWarto o nim pamiętać przed, w trakcie i po bieganiu. Przed, węglowodany maja dostarczyć energii na trening. Po nim potrzebne są proteiny, żeby pomóc mięśniom w regeneracji i wzmocnieniu się oraz węglowodany, żeby odbudować zapasy organizmu. Po co wpisywać je w plan treningowy? Paliwo przyda się podczas długich wybiegań, które są doskonałą okazją do sprawdzenia, jaki rodzaj jedzenia spisuje się najlepiej w twoim przypadku. Są biegacze, którzy wybierają napoje energetyczne, czy żele szybko uzupełniające zapasy i dodające energii. Inni preferują zwykłe jedzenie, jak banany, suszone owoce, czy batoniki czekoladowe. To, co dobrze sprawdza się u jednych, wcale nie musi u ciebie, dlatego najpierw musisz poeksperymentować, a potem trzymać się tego, co uda ci się dowiedzieć podczas treningów, w dniu trzeba biegać codziennie© Graeme Murray / Red Bull Content PoolDni regeneracji to ważna część twojego planu treningowego – nie tylko do półmaratonu. Należy je traktować tak samo poważnie, jak długie wybiegania. Trening działa tylko jeśli po obciążeniu ciała (nie nazbyt wielkim) i wyprowadzeniu go ze strefy komfortu, dasz mu czas na odpoczynek i odbudowę. Tylko to uczyni cię lepszym biegaczem i pomoże osiągnąć wyznaczony cel nie dasz organizmowi odpowiedniej ilości czasu na regenerację, nie osiągniesz pełni korzyści płynących z treningu, a co jeszcze gorsze, zaryzykujesz przetrenowanie i kontuzję. Czasami mniej znaczy więcej, więc niech twój plan będzie skonstruowany mądrze.

LDeska Zaprawiony W Bojach Posty: 763 Rejestracja: 25 wrz 2011, 23:03 Życiówka na 10k: 39:20 Życiówka w maratonie: 3:03:03 Lokalizacja: Nowa Iwiczna Kontakt: Próbuję znaleźć na sieci plan treningowy dla siebie - chcę przebiec po raz pierwszy w życiu maraton za niecałe 27 tygodni. Wszystkie plany które znalazłem są krótsze - od kilkunastu do 24 tygodni. Zresztą ten 24-tygodniowy powinienem według wskazówek w tekście zacząć nie od zera a od tak na oko od 10 tygodnia żeby dostosować do tego co na razie trenuję i nie cofać się w objętości treningu. No więc pytanie mam takie: jak dostosować to że plany treningowe są około dwa razy krótsze niż czas który mam do maratonu? Trenować dalej "tak na oko" a jak zostanie powiedzmy 15-16 tygodni to zacząć plan (tydzień do dwóch zostawić sobie zapasu jak by się jakaś kontuzja przypałętała?). Czy może zacząć ten plan już teraz a potem robić jakieś "podtrzymanie"? robSSon Wyga Posty: 134 Rejestracja: 02 paź 2011, 20:31 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Nieprzeczytany post 10 paź 2011, 22:54 Przepraszam, że podpinam się pod Twój wątek, ale mam podobne zapytanie a nie chcę dublować tematów. Cel mam podobny - start w maratonie za +/- pół roku. Obecnie nie realizuję żadnego planu treningowego. Staram się biegać 4x w tygodniu. Z reguły wygląda to następująco: poniedziałek - trening interwałowy 12x 300 m w tempie 4:17 m/km przeplatane 45 sekundowym truchtem w tempie 7:30 m/km. Łącznie 5 km w czasie ok 26 minut (trening realizowany na bieżni elektrycznej z nachyleniem 4 stopnie). Przed bieganiem normalny trening z ciężarami na górne partie mięśniowe (niewielkie obciążenia) środa - podbiegi. 4km podbiegu w tempie 7:30 m/km. Trening podobnie jak w poniedziałek realizowany na bieżni elektrycznej (4 stopnie nachylenia )poprzedzony ćwiczeniami na górne partie mięśniowe. Piątek - luźna przebieżka 5 km w tempie 5 min/km. Trening podobnie jak poprzednie realizowany na bieżni elektrycznej (4 stopnie nachylenia )poprzedzony ćwiczeniami na górne partie mięśniowe. Sobota - długie wybieganie w lesie. Dystans ponad 20 km (ostatnia sobota 26 km, poprzednia 22 km )w tempie ok. 07:30 min/km. Treningi pon, śr, pt ze względu na obowiązki prywatno zawodowe zawsze w godzinach wieczornych między 19 a 22. Sobotnie wybieganie między 7 a 10 rano. Cele: Zejść na 10 km poniżej 50 minut w Biegu Niepodległości (obecnie 52:35) Przebiec połówkę poniżej 2 godzin. Obecnie bez rekordu - nie startowałem na takim dystansie Przebiec maraton w 2012 roku. Nie wyznaczam granicy czasowej - celem jest meta. W/g powyższego schematu biegam od kilku miesięcy. Różnią się w zasadzie tylko sobotnie wybiegania bo zaczynałem od 10 km i interwały bo zaczynałem od tempa 6 min/km. I teraz pytanie do specjalistów - czy taki rytm pozwoli na jakiś progres czasowy? Z widocznych efektów zauważam to, że w czasie sobotniego wybiegania tętno nie rośnie powyżej 155 uderzeń (mój max to 183 jeśli prawidłowe jest założenie, że oblicza się to odejmując wiek od 220). Jeszcze 2-3 miesiące temu końcówka doczłapywana była z maxem. Nie mam bogatego doświadczenia startowego. Do tej pory biegałem raczej dla siebie i dla poprawienia kondycji/samopoczucia/sylwetki. Po "Biegnij Warszawo" wszystko się zmieniło złapałem bakcyla i widzę, że prędko to się nie zmieni. Za cenne sugestie będę zobowiązany, pzdr RobSSon CríostóirSweeney Zaprawiony W Bojach Posty: 324 Rejestracja: 14 mar 2009, 15:06 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: 03:56:13 Lokalizacja: Éire Nieprzeczytany post 10 paź 2011, 23:29 LDeska pisze:Próbuję znaleźć na sieci plan treningowy dla siebie - chcę przebiec po raz pierwszy w życiu maraton za niecałe 27 tygodni. Wszystkie plany które znalazłem są krótsze - od kilkunastu do 24 tygodni. Zresztą ten 24-tygodniowy powinienem według wskazówek w tekście zacząć nie od zera a od tak na oko od 10 tygodnia żeby dostosować do tego co na razie trenuję i nie cofać się w objętości treningu. No więc pytanie mam takie: jak dostosować to że plany treningowe są około dwa razy krótsze niż czas który mam do maratonu? Trenować dalej "tak na oko" a jak zostanie powiedzmy 15-16 tygodni to zacząć plan (tydzień do dwóch zostawić sobie zapasu jak by się jakaś kontuzja przypałętała?). Czy może zacząć ten plan już teraz a potem robić jakieś "podtrzymanie"? Dopasuj sobie lub dopasuj się: Ja pierwszy raz biegłem maraton po tym treningu i byłem bardzo zadowolony. Powodzenia. pozdro Run first, train later... Adam Klein Honorowy Posty: 31773 Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20 Życiówka na 10k: 36:30 Życiówka w maratonie: 2:57:48 Lokalizacja: Polska cała :) Nieprzeczytany post 10 paź 2011, 23:33 LDeska - Pierwsza wersja. Czyli wejść na pewien poziom poprzez regularny trening. Jeśli Ci się uda, to dobrze by było, żebyś powiedzmy co drugi tydzień stopniowo wydłużała najdłuższy trening (najlepiej niedzielny) aż dojdziesz do 2h - i wtedy powtarzać to co 2 tygodnie, jak będzie Ci to przychodziło na luzie to co tydzień. 3-4 treningi w tygodniu. Jeden najdłuższy, dwa okołogodzinne z przebieżkami, jeden żwawszy (czyli po 20 minutach spokojnego biegu 20-30 minut mocniejsze, najlepiej po jakichś pagórkach) Adam Klein Honorowy Posty: 31773 Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20 Życiówka na 10k: 36:30 Życiówka w maratonie: 2:57:48 Lokalizacja: Polska cała :) Nieprzeczytany post 10 paź 2011, 23:40 robson - dlaczego stale biegasz na takich dużych podbiegach? Jaki to ma sens? W takiej sytuacji Twoje wskazanie tempa nie mają dla nas żadnej informacji. Powinieneś biegać na 1% nachyleniu - spokojnie powiedzmy po 6:30. Luźna przebieżka 5 km w tempie 5 min/km na nachyleniu 4% ? No nie wiem czy ona jest taka luźna. Pierwsza rada - odpuść te nachylenia - skąd to wziąłeś? Nachylenie powinno być 1%. robSSon Wyga Posty: 134 Rejestracja: 02 paź 2011, 20:31 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Nieprzeczytany post 10 paź 2011, 23:58 Może to kwestia bieżni ale biegając przy nachyleniu 1-2 stopnie nie odczuwałem żadnej różnicy w porównaniu z 0 stopni. Dopiero przy 3 stopniach czułem różnicę. Z czasem porzuciłem 3 i zacząłem ustawiać 4. Jeśli chodzi o podbiegi z 15 stopniowym nachyleniem - no cóż, z nikim tego nie konsultowałem. Po prostu ustawiłem i pobiegłem, a że dałem radę to uznałem, że tak jest OK Adam Klein Honorowy Posty: 31773 Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20 Życiówka na 10k: 36:30 Życiówka w maratonie: 2:57:48 Lokalizacja: Polska cała :) Nieprzeczytany post 11 paź 2011, 00:21 No ale wtedy Twoje informacje o tempie nie mają żadnego sensu. To nie chodzi o to, żebyś czuł, że 1% ma znaczenie, chodzi o to, że 1% odpowiada oporom powietrza jakie są kiedy biegniesz (kiedy się przesuwasz) - jak biegniesz w tempie 6min/km w otwartym terenie też pewnie tych oporów nie czujesz. Nie masz tego czuć. robSSon Wyga Posty: 134 Rejestracja: 02 paź 2011, 20:31 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Nieprzeczytany post 11 paź 2011, 07:09 Dzięki serdeczne, to mi daje jakiś ogląd na sytuację. Rozumiem, że pozbawione sensu jest bieganie z takim obciążeniem (4 stopnie) i prędkością (5 min/km) - lepszy efekt przyniesie zmniejszenie do 1 stopnia przy prędkości 06:30 min/km. A co z pozostałymi ? czy interwał ćwiczony w ten sposób i raz w tygodniu ostry podbieg na bieżni ma sens ? Przyznaję, że alternatywy specjalnie nie mam. Ze względu na charakter i godziny pracy bieganie rano w tygodniu w moim przypadku jest niemożliwe. Dlatego czas poświęcony na bieżnię chciałbym wykorzystać możliwie najbardziej efektywnie a wiadomo, że celem jest jakiś progres. dziękuję i pozdrawiam, robSSon LDeska Zaprawiony W Bojach Posty: 763 Rejestracja: 25 wrz 2011, 23:03 Życiówka na 10k: 39:20 Życiówka w maratonie: 3:03:03 Lokalizacja: Nowa Iwiczna Kontakt: Nieprzeczytany post 11 paź 2011, 09:43 @CríostóirSweeney - dzięki za linka, ale moim zdaniem to zbyt delikatny plan treningowy... tylko 30 minut biegu we wtorki i czwartki a ja teraz już biegam dużo więcej. Generalnie biegam co drugi dzień w tempie 5min/km a dystans ostatnio zwiększyłem z 8 do 10km w tygodniu a w weekend było 10km a chcę teraz wydłużać. Czyli teraz biegam ok. 50 minut w tygodniu a w week-end'y chcę coraz dłużej. Adam Klein pisze:LDeska - Pierwsza wersja. Czyli wejść na pewien poziom poprzez regularny trening. Jeśli Ci się uda, to dobrze by było, żebyś powiedzmy co drugi tydzień stopniowo wydłużała najdłuższy trening (najlepiej niedzielny) aż dojdziesz do 2h - i wtedy powtarzać to co 2 tygodnie, jak będzie Ci to przychodziło na luzie to co tydzień. 3-4 treningi w tygodniu. Jeden najdłuższy, dwa okołogodzinne z przebieżkami, jeden żwawszy (czyli po 20 minutach spokojnego biegu 20-30 minut mocniejsze, najlepiej po jakichś pagórkach) O ten plan mi się bardzo podoba. No może poza jednym: tym "wydłużała" :D już druga osoba myśli że jestem przedstawicielem płci pięknej więc dodałem w stopce moje imię co by się ludziom nie myliło a może to przez mój awatar - no ale to jest moja 3,5-letnia córa! ale wracając do rzeczy - taki plan mi się podoba, pasuje mi do moich zdolności czasowych. Spróbuję w ten sposób trenować i zapisywać to w blogu biegowym na tym forum, zobaczymy jak będzie z formą. Dzięki za rady, jak ktoś ma jeszcze jakieś wskazówki to chętnie poczytam Qba Krause Zaprawiony W Bojach Posty: 11477 Rejestracja: 16 kwie 2008, 22:31 Nieprzeczytany post 11 paź 2011, 09:53 to co Adam napisał to jest wg mnie istota rzeczy, esencja; wszelkie inne rady będą na zasadzie fine-tuning, co jest moim zdaniem niepotrzebne. stosując się do rady Adama robisz wszystko, co potrzebne. przestudiuj kilka planów do maratonu, zobacz jak stopniowo wydłużają się najdluzsze treningi i jak na kilka tygodni przed startem zaczyna tygodniowy przebieg spadać. pamiętaj o tym w swoim treningu. taki trening ogólnie zarysowany ma jeszcze jedną zaletę: można go spokojnie realizować przez zimę, kiedy to ze względu na pogodę często trudno trzymać się planu rozpisanego co do dnia w stu procentach. pozdrawiam i życżę powodzenia! CríostóirSweeney Zaprawiony W Bojach Posty: 324 Rejestracja: 14 mar 2009, 15:06 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: 03:56:13 Lokalizacja: Éire Nieprzeczytany post 11 paź 2011, 18:53 Adam Klein pisze:LDeska - Pierwsza wersja. Czyli wejść na pewien poziom poprzez regularny trening. Jeśli Ci się uda, to dobrze by było, żebyś powiedzmy co drugi tydzień stopniowo wydłużała najdłuższy trening (najlepiej niedzielny) aż dojdziesz do 2h - i wtedy powtarzać to co 2 tygodnie, jak będzie Ci to przychodziło na luzie to co tydzień. 3-4 treningi w tygodniu. Jeden najdłuższy, dwa okołogodzinne z przebieżkami, jeden żwawszy (czyli po 20 minutach spokojnego biegu 20-30 minut mocniejsze, najlepiej po jakichś pagórkach) Nie uważasz Adam, że co 4-5 tydzień powinno się obcinać objętość treningową do 20%? Po drugie to bym szedł bardziej w odległość niż czas jeśli chodzi o pomiar objętości treningowej. To co ty napisałeś ma sens na kilka tygodni, gdyż później dojdziesz do takiego momentu gdzie ciało nie będzie mogło się tak dobrze regenerować, a co za tym idzie treningi ucierpią na jakości. @Leszek: Ten plan treningowy co ci podałem jest dla początkujących. Moim zdaniem jeśli chcesz wydłużyć sobie treningi w środku tygodnia to zrób, ale zadaj sobie pytanie po co. Nie lepiej mieć trochę lżejszy trening i skończyć go bez kontuzji i przystąpić do zawodów z chęcią do biegania... Te 30 min w środku tygodnia to jest minimum które pozwala na utrzymanie zdobytej kondycji. Treningi po 30 min możesz biegać jak ci ciało dyktuje wolniej szybciej itp. pozdro Run first, train later... Adam Klein Honorowy Posty: 31773 Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20 Życiówka na 10k: 36:30 Życiówka w maratonie: 2:57:48 Lokalizacja: Polska cała :) Nieprzeczytany post 11 paź 2011, 23:21 CríostóirSweeney pisze: Nie uważasz Adam, że co 4-5 tydzień powinno się obcinać objętość treningową do 20%? Po drugie to bym szedł bardziej w odległość niż czas jeśli chodzi o pomiar objętości treningowej. To co ty napisałeś ma sens na kilka tygodni, gdyż później dojdziesz do takiego momentu gdzie ciało nie będzie mogło się tak dobrze regenerować, a co za tym idzie treningi ucierpią na jakości. To nie jest gotowy Plan na trening od dziś do maratonu. To trening na jakiś okres który ma sprawić, że 2 godzinny bieg nie stanowi problemu. Ale to jeszcze nie maraton. siodziu Wyga Posty: 81 Rejestracja: 17 paź 2011, 19:19 Życiówka na 10k: 51,24 (trening) Życiówka w maratonie: brak Nieprzeczytany post 17 paź 2011, 19:29 Witam, Podobnie jak w temacie chciałbym wystartować w maratonie (w kwietniu). Szukam jakiegoś planu treningowego. Znalazłem ten plan treningowy. Czy możecie mi powiedzieć czy jest on na tyle dobry, aby zacząć do niego trenować? A może macie jakiś inny plan treningowy, którym możecie się podzielić Kondycyjnie wyglądam tak. 22 września zacząłem przygotowania do biegu na 10,7km (według gps wyszło 10,98), który odbył się 15 października. Mój czas to 56,24. Pewnie rewelacji nie ma, ale wstydu chyba też nie Pozdrawiam MS - Maraton - Poznań Maurice Zaprawiony W Bojach Posty: 1912 Rejestracja: 05 wrz 2009, 22:48 Życiówka na 10k: 33:59 Życiówka w maratonie: 2:38:40 Lokalizacja: Łódź Kontakt: Nieprzeczytany post 20 paź 2011, 09:54 To i ja się podepnę Za pół roku będę debiutował na królewskim dystansie w Łodzi. Najbardziej skłaniam się ku planowi Danielsa. W Skarżyńskim denerwuje mnie żelazna dyscyplina i dużo siły biegowej, Greif zniechęca mnie swoim BPS i serią cotygodniowych 35km wybiegań, również na tydzień (sic) przed D-day. Stać mnie na 6treningów w tygodniu i kilometraż 80-90. Siłę biegową ograniczę do podbiegów, jestem zrażony do skipów i wieloskoków, które ostatnio załatwiły mi okostną. Myślę o wyniku 2:45-2:50. Czy plan Danielsa będzie dla mnie odpowiedni? Przy okazji: conieco już czytałem na temat startu w HM na 2tyg przed M (ale głównie porównań różnych szkół treningowych, w tym zażartej polemiki z Piterem) i planuję wypruć się jednak w takim starcie kontrolnym na maxa, tak by ustalić właściwe tempo na maraton. Jakie macie własne doświadczenia w tej kwestii? Adam Klein Honorowy Posty: 31773 Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20 Życiówka na 10k: 36:30 Życiówka w maratonie: 2:57:48 Lokalizacja: Polska cała :) Nieprzeczytany post 20 paź 2011, 10:20 Jak najbardziej właściwy kierunek.

Lato za pasem ( przynajmniej to kalendarzowe) zatem powoli zamykamy pierwszą część sezonu i wchodzimy w okres przygotowań do jesiennych maratonów. Wzorem ubiegłych lat chcemy zaproponować Wam wspólne przygotowania do startu w największym maratonie w Wielkopolsce, czyli 16. PKO Poznań Maraton, który tradycyjnie odbędzie się w drugi weekend października. Przeanalizowaliśmy Wasze głosy i na ich podstawie, nasz trener, Paweł Grzonka, przygotował 3 zróżnicowane plany treningowe, które będziemy realizować na treningach w Poznaniu przez najbliższe prawie 4 miesiące. Przed nami setki kilometrów i kilkadziesiąt godzin treningów. Plany będą realizowane podczas poniedziałkowych spotkań Night Runners na Cytadeli oraz czwartkowych nad Maltą. Treningi weekendowe będą odbywały się w różnych punktach Poznania, z naciskiem na tereny Rusałki/Strzeszynka. Plan dla Debiutantów Plan ten kierowany jest do osób, które już biegają od minimum roku, a najlepiej dwóch lat. Mają na swoim koncie kilka półmaratonów i dystans ten nie jest dla ogromnym wyzwaniem. Rozbiegania wykonujemy spokojnym tempem (6:20-6:40). Ich celem jest budowanie objętości treningowej, a nie szybkości. –> Pobierz pełen plan Plan na czas 3:50 – 4:00 Plan dla osób, które start w maratonie mają już za sobą i marzą o złamaniu granicy 4 godzin. By myśleć o takim planie należy biegać półmaraton w tempie co najmniej (1:50:00) Rozbiegania wykonujemy spokojnym tempem (6:00-6:15). Ich celem jest budowanie objętości treningowej, a nie szybkości. —> Pobierz pełen plan Plan na czas 3:30 – 3:40 Plan dla doświadczonych biegaczy, którzy chcą poprawić swoją życiówkę. By myśleć o takim planie należy biegać półmaraton w tempie ok. (1:40:00) Rozbiegania wykonujemy spokojnym tempem (5:20-5:35). Ich celem jest budowanie objętości treningowej, a nie szybkości. Post Views: 2 634 Czy to koniec rynku imprez biegowych?Świat biegowy w ciągu ostatnich kilkunastu miesięcy zmienił się nie do poznania. Organizatorzy biegów prześcigają się w pomysłach jak uatrakcyjnić...Akcesoria Night RunnersJeśli czujesz się związany z Night Runners i chcesz być widoczny na biegach i treningach, to wybierz gadżety dla siebie. +10 do szybkości +20 do wsparcia kibiców +30 do poczucia wspólnoty Każda koszulka Night Runners jest personalizowana napisem, który sam wybierzesz. Koszulka techniczna. Nadruk wykonywany techniką sublimacji, co zapewnia jego trwałość i odporność na wielokrotne pranie. Poliester typu mesh (140g/m2) Czas realizacji zamówienia to ok. 2-3 tygodnie. Jeśli chcesz zamówić koszulkę dla siebie wypełnij formularz z linku i zrób przelew zgodnie z danymi na dole strony. Koszulka męska na...Mistrzostwa Night Runners 2019W tym roku podobnie jak w poprzednich latach jako pierwsze odbędzie się ściganie na najkrótszym dystansie 5-ciu kilometrów nad poznańską...FAQFAQ Kochani Zabiegani, Jako NR chcielibyśmy usystematyzować wiedzę na temat naszej grupy, spotkań oraz wszystkich innych aktywności związanych z organizacją. Dzieje się wiele, więc postaramy się rozwiać wątpliwości dotyczących najczęściej pojawiających się pytań. Zaczynamy: Spotkania biegowe: zrobić by dołączyć do Night Runners? Wystarczy przyjść na spotkanie w jednym z wielu miast w całej Polsce. Spotkania odbywają się regularnie w Poznaniu, Płocku, Warszawie, Gliwicach, Zabrzu, Wrocławiu, Żychlinie, Katowicach, Gnieźnie, we Wrześni oraz Ostrowie Wielkopolskim. Dokładniejsze informacje znajdziecie na blogu w sekcji „Trenuj z nami” oraz na facebook’owym fanpage Night Runners 2. Jak...

Nareszcie zebraliśmy rozsiany po naszym serwisie plan treningowy i zebraliśmy go do jednego artykułu. Jak wykonywać plan treningowy dla początkujących?Przede wszystkim musisz zorganizować swój czas tak, byś przez 4 dni w tygodniu mógł poświęcić 1 godzinę na możesz dobrać dowolnie. My zdecydowaliśmy się na układ: wtorek ? czwartek ? sobota ? niedziela. Jest on o tyle wygodny, że dwa dni treningowe wypadają w zaczynasz od początku, czyli tygodnia z 1 minutą ciągłego biegu, musisz być w stanie biec przez 1 minutę bez przerwy. Jeśli jeszcze nie jesteś w stanie biec tak długo- poświęć 1, 2 lub 3 tygodnie na szybkie marsze i podbiegi, by dojść do określonej formy. Z reguły nie powinno Ci to zająć dłużej niż 1 tydzień. By dojść do ciągłego biegu przez 1 minutę wystarczy czasem 1 tydzień. Nie musisz się spieszyć. Wystarczy, że przez minutę potrafisz truchtać po bieżni lub płaskim zakłada, że w dni treningowe będziesz dostarczać organizmowi 30 minut ciągłego odczytywać plan?Załóżmy, że plan mówi o 1 minucie biegu i 5 minutach marszu w pięciu seriach (powtórzeniach). Znaczy to tyle, że po rozgrzewce zaczynasz biec przez 1 minutę, potem maszerujesz przez 5 minut i znowu biegniesz przez 1 minutę i maszerujesz 5 minut. I tak pięć razy- w sumie 30 powtórzeniami nie robisz żadnych przerw. Po marszu następuje kolejny bieg a po biegu- marsz, aż do czasu, gdy minie upragnione pół godziny. Po pół godzinie marszobiegu możesz poświęcić kolejne 10-15 minut na spacer (na przykład powrót z bieżni lub parku do domu).Życzymy Ci powodzenia w realizacji planu. Pamiętaj- zawsze możesz podzielić się doświadczeniami w naszej grupie na Facebooku. Chętnie odpowiemy tez na Twoje pytania. Witaj w wielkiej rodzinie biegaczy!Plan treningowy- TYDZIEŃ 1W tym tygodniu zmusisz swój organizm do 1 minuty ciągłego biegu na 5 minut marszu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek1 minuta biegu / 5 minut marszu5ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek1 minuta biegu / 5 minut marszu5PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota1 minuta biegu / 5 minut marszu5Niedziela1 minuta biegu / 5 minut marszu5Plan treningowy- TYDZIEŃ 2Gratulacje, to już drugi tydzień Twoich treningów. W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 2 minuty na 4 minuty marszu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan. Jeśli czujesz się zmęczony/a, odpocznij 2-3 dni i zacznij od ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek2 minuty biegu / 4 minuty marszu5ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek2 minuty biegu / 4 minuty marszu5PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota2 minuty biegu / 4 minuty marszu5Niedziela2 minuty biegu / 4 minuty marszu5Plan treningowy- TYDZIEŃ 3W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 3 minuty na 3 minuty marszu. Pamiętaj, że zawsze możesz zrobić sobie kilka dni przerwy, ale tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę zmęczony/a. Im dłuższe nieplanowane przerwy, tym trudniej będzie Ci wrócić do formy!Powodzenia!DzieńRodzaj ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek3 minuty biegu / 3 minuty marszu5ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek3 minuty biegu / 3 minuty marszu5PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota3 minuty biegu / 3 minuty marszu5Niedziela3 minuty biegu / 3 minuty marszu5Plan treningowy- TYDZIEŃ 4W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 5 minuty na 2 i pół minuty marszu. Od teraz Twój trening w większości będzie składał się z biegu! Pamiętaj jednak o dobrej rozgrzewce przed treningiem i schłodzeniu oraz rozciąganiu po nim. Czy zrezygnowałeś już ze swoich ulubionych słodyczy?Powodzenia!DzieńRodzaj ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu4ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu4PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu4Niedziela5 minuty biegu / 2 minuty 30 sekund marszu4Plan treningowy- TYDZIEŃ 5W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 7 minuty na 3 minuty marszu. To w sumie ponad 20 minut biegu na jednym treningu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan. Nie ścigaj się też ze sobą. Tempo powinno umożliwiać Ci spokojną ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek7 minut biegu / 3 minuty marszu3ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek7 minut biegu / 3 minuty marszu3PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota7 minut biegu / 3 minuty marszu3Niedziela7 minut biegu / 3 minuty marszu3Plan treningowy- TYDZIEŃ 6Już półtora miesiąca kontynuujesz swoje treningi. Wiem, że nie jest Ci łatwo, ale z pewnością zgubiłeś już trochę niepotrzebnego balastu. W tym tygodniu będziesz biegł/a przez 8 minuty na 2 minuty marszu. To już naprawdę dużo. Wkrótce staniesz się pełnoprawnym biegaczem i będziesz mógł/mogła przejść do naszych dalszych planów ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek8 minut biegu / 2 minuty marszu3ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek8 minut biegu / 2 minuty marszu3PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota8 minut biegu / 2 minuty marszu3Niedziela8 minut biegu / 2 minuty marszu3Plan treningowy- TYDZIEŃ 7W tym tygodniu biegasz aż 9 minut na tylko 1 minutę marszu. To może być naprawdę ciężki tydzień, ale nie poddawaj się. To tylko pół godziny wysiłku dziennie!Powodzenia!DzieńRodzaj ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek9 minut biegu / 1 minuta marszu3ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek9 minut biegu / 1 minuta marszu3PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota9 minut biegu / 1 minuta marszu3Niedziela9 minut biegu / 1 minuta marszu3Plan treningowy- TYDZIEŃ 8W tym tygodniu zbliżysz się już do wytyczonego celu. To może być naprawdę ciężki tydzień, ale nie poddawaj się. Będziesz biegać 13 minut i maszerować przez 2 minuty w dwóch seriach. To tylko pół godziny wysiłku, więc postaraj się!Powodzenia!DzieńRodzaj ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek13 minut biegu / 2 minuty marszu2ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek13 minut biegu / 2 minuty marszu2PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota13 minut biegu / 2 minuty marszu2Niedziela13 minut biegu / 2 minuty marszu2Plan treningowy- TYDZIEŃ 9To już prawie koniec. A właściwie to wielki początek Twoje przygody z bieganiem i nowego, sportowego życia! . Będziesz biegać 14 minut i maszerować przez minutę w dwóch seriach. Za tydzień będziesz już pełnoprawnym biegaczem, więc powodzenia. Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu po treningu! Trzymaj dietę i do zobaczenia na ścieżkach biegowych!Powodzenia!DzieńRodzaj ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek14 minut biegu / 1 minuta marszu2ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek14 minut biegu / 1 minuta marszu2PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota14 minut biegu / 1 minuta marszu2Niedziela14 minut biegu / 1 minuta marszu2Plan treningowy- TYDZIEŃ 10Gratulacje!Od dziś jesteś w stanie biec przez pół godziny bez zatrzymania! Możesz być dumny/a z nadzieję, że to nie koniec Twojej przygody z bieganiem. Przeciwnie- mamy nadzieję, że skorzystasz z naszych innych planów treningowych i może zaczniesz trenować do jakiegoś biegu ulicznego? Może za jakiś czas spotkamy się na maratonie, półmaratonie, bądź 10 kilometrach?Cieszymy się razem z Tobą i zapraszamy do odwiedzania naszej strony i dołączenia się do naszej grupy na Facebook?u. Do biegowy na ten tydzień jest naprawdę prosty:DzieńRodzaj ćwiczeniaIlość powtórzeńPoniedziałekDzień wolnyDzień wolnyWtorek30 minut ciągłego biegu1ŚrodaDzień wolnyDzień wolnyCzwartek30 minut ciągłego biegu1PiątekDzień wolnyDzień wolnySobota30 minut ciągłego biegu1Niedziela30 minut ciągłego biegu1Co dalej?Spróbuj naszych innych planów treningowych lub zacznij trenować do maratonu!

7. Półmaraton Warszawski. Fot. Dystans półmaratonu stanowi wyzwanie dla zawodników startujących regularnie w biegach na 5 km i 10 km. Podjęte przygotowania pozwalają na większą elastyczność niż szkolenie do maratonu. Nasz 8-tygodniowy plan treningowy do półmaratonu pomoże ci także zbliżyć się do twojego upragnionego wyniku! Zwykle okres przygotowań do półmaratonu wynosi 12-15 tygodni. My stajemy na twojej drodze z 8-tygodniowym planem, którego zadaniem jest przekształcenie wykonanej już pracy objętościowej na odpowiednie prędkości półmaratońskie. Dystans półmaratonu może być docelowy lub jedynie etapem przygotowań maratońskich; przygotowuje nas psychicznie oraz fizycznie do zmierzenia się z królewskim dystansem. Plan przygotowany jest z myślą o biegaczach średniozaawansowanych i zaawansowanych, startujących regularnie w zawodach, ale cel: 1:45 jest także do zrealizowania dla biegaczy z zaledwie kilkumiesięcznym czy kilkunastotygodniowym stażem, o ile mieliśmy tzw. „przeszłość sportową”. Aby przystąpić do tego planu, musisz już mieć wykonaną bazę objętościową oraz dysponować czasem, by zrealizować od 4 do 6 treningów w tygodniu. Trening zimą jest trudny dla biegaczy, zwłaszcza jeśli chodzi o kształtowanie szybkości. Właśnie szybkość w niniejszym planie, w połączeniu z treningiem siły i długimi rozbieganiami, jest kluczem do naszego wyniku. 8 zasad do zastosowania – Podczas realizacji każdego planu trzeba zachować zdrowy rozsądek. Naucz się słuchać swojego organizmu, a dzięki temu zachowasz zdrowie i unikniesz przetrenowania. – Jest to program oparty na liczbie przebiegniętych kilometrów, ale dostrzegając zmienność pogody, jaka panuje w okresie luty/marzec, każdy biegacz powinien oszacować stan swojego wytrenowania i sam dobierać prędkości rozbiegań oraz akcentów, aby odpowiadały jego aktualnym możliwościom i warunkom, w jakich trening jest realizowany. – Trzeba jednak pamiętać, iż czasy odcinków wynikają z tempa półmaratonu, jakie chcemy uzyskać w ostatecznym rozrachunku. – Mamy dwa akcenty w tygodniu, które skutecznie podniosą nasze parametry siłowe, szybkościowe i wytrzymałościowe.– Gdy mamy mniej czasu na trening, możemy zrezygnować z czwartkowych rozbiegań, ewentualnie treningu poniedziałkowego, a skupić się na akcentach i długich rozbieganiach, które są gwarancją dobrego wyniku. – Jeśli warunki atmosferyczne nie pozwalają, możesz zrobić trening na bieżni mechanicznej w centrum fitness. – Jestem zwolennikiem szybszego biegania ostatniego powtórzenia. Nagromadzenie dużego zmęczenia pozwala zawodnikom poczuć zmęczenie, z jakim przyjdzie im się zmierzyć podczas startu czy kryzysu i jest doskonałym środkiem kształtującym zdolności finiszowe. Przekonaj się sam. – Po kilku tygodniach zmęczenie może się nakładać i możesz odczuwać brak świeżości. Tak ma być. Świeżość ma przyjść na start główny. Plan treningowy do półmaratonu na wynik ok. 1:20 i 1:30 znajdziecie w numerze styczeń-luty 2014 magazynu Bieganie. Objaśnienia pojęć Rozbieganie: Bieg w swobodnym, komfortowym tempie (trucht). Podczas biegu powinieneś móc spokojnie prowadzić rozmowę z innym biegaczem. Jeśli dostajesz zadyszki – zwolnij. Jeśli samopoczucie masz dobre, możesz biec trochę szybciej niż zwykle, jeśli jesteś ociężały, zwolnij. Niech twoje ciało ci powie, jak szybko danego dnia może biec. W dni złej pogody po prostu biegaj w wygodnym tempie, nie patrząc na zegarek, by sprawdzić tempo, a kiedy drogi są czyste i jest cieplej, to znowu możesz przyśpieszyć. Rozbieganie jest fundamentem naszych przygotowań, naszą bazą tlenową i zarazem masażem dla obolałych po akcentach mięśni. Na rozbiegania często radzę wybierać trasy urozmaicone, ale takie, które wiodą malowniczymi szlakami i na których szybko nam mija dystans. Długie rozbiegania najlepiej robić po ciężkim akcencie. Ja sugeruję, by takim dniem była niedziela. Jeśli pracujesz z monitorem pracy serca, strefa docelowa powinna wynosić między 65 a 75% własnego maksymalnego tętna. Rozciąganie i wzmacnianie: poniedziałek to dzień przeznaczony na rozciąganie i wzmacnianie mięśni, czyli trening siłowy. Przykładowy program treningu: trucht 10’ lub gra. Sprawność w ruchu 10’: wszelkie krążenia, odmachy ramion, wymachy nóg, podskoki, marsze w wypadzie itp. Sprawność w miejscu: 10’: wymachy nóg. Wzmacnianie: stabilizacja, półprzysiady, skoczność, pompki, praca z ciężarkami, tzw. wieloboje czyli ćwiczenia z piłką lekarską, praca na maszynach w siłowni, z gumami, siła mięśni brzucha i grzbietu. Wskazówka: Dobrze jest rozciągać się na co dzień, szczególnie po zakończeniu biegu. I nie zapomnij, aby rozciągać się przed przebieżkami i akcentami. W treningu siły staramy się wykonywać dużą liczbę ćwiczeń z oporem własnego ciała, z dużą liczbą powtórzeń i intensywnością. Dzięki zastosowaniu np. obwodów stacyjnych/ćwiczebnych kształtujemy bardzo ważną dla biegacza wytrzymałość siłową. Podsumowując, dzięki temu jesteśmy silniejsi i nie narażamy się tak mocno na urazy i przeciążenia. Podbiegi: Zalecam stosowanie 200-metrowych odcinków na spokojnym, przechodzącym w coraz bardziej strome, wzniesieniu. Podbiegi powinny być wykonywane w szybkim tempie. Nie określamy tempa odcinków, gdyż każdy wykonuje podbiegi na innej górce. Stosujemy przerwę do pełnego wypoczynku, najlepiej w marszu. Ostatni podbieg można wykonać znacznie szybciej, dzięki temu popracujemy mocniej nad skutecznym finiszem. Jeśli sypnęło śniegiem, to zamiast górki wybierz płaski, ale równy teren i biegaj w śniegu po kolana. Podbiegi poprzedź solidną rozgrzewką, w miarę możliwości włącz do tego treningu także elementy skipowe na krótkich odcinkach 30-50 m: skip ABC oraz różne odmiany dynamicznych marszów. Łączna długość tych ćwiczeń – od 300 do 900 m. Siła biegowa bardzo pozytywnie wpływa na wiele cech motorycznych biegacza: szybkość, wytrzymałość, ekonomikę, finisz i stosowana regularnie daje naprawdę wymierne efekty. Szybkość: Jeśli chcemy zwiększyć prędkość, to musimy popracować nad szybkością. Mowa o rozwijaniu prędkości większej niż tempo 10 km, zbliżonej w tym okresie do rekordu na 5 km, a nawet proponuję pobiegać szybciej, jeśli mamy takie predyspozycje oraz pewność, że pierwsze i ostatnie powtórzenie jesteśmy w stanie wykonać w tym samym przedziale czasowym. Do kształtowania tego typu szybkości bardzo dobre są odcinki 400-metrowe. Między powtórzeniami zalecam marsz lub trucht z nogi na nogę. Trening na kilka tygodni przed startem można wykonywać w lesie na urozmaiconej trasie, ale później proponuję wykonać tę jednostkę na asfalcie lub na stadionie. To bardzo trudny rodzaj treningu, ale dzięki niemu z tygodnia na tydzień zauważymy większą swobodę podczas długich biegów, a nasze średnie tempo półmaratońskie wyda nam się łatwiejsze. Ostatni odcinek można wykonać szybciej. Tempo docelowe: Bieganie odcinka w tempie, w jakim masz zamiar ukończyć półmaraton – inaczej tempo wyścigu/tempo startowe (ang. tempo run). Staraj się wtedy biegać z prędkością jak najbardziej zbliżoną do prędkości startowej np. dla wyniku 1:30 w półmaratonie – 4:15 min/km lub kilka sekund wolniej na kilometrze. Jeśli tempo biegu jest za szybkie z uwagi na warunki pogodowe lub samopoczucie, to nie biegaj na siłę. Miej świadomość, że to prędkości, które nie są komfortowe. Jeśli masz rezerwę, to przyśpiesz ostatnie 1-2 kilometry do swojej prędkości z tempa na 10 km. Ten trening to jeden z najlepszych i najskuteczniejszych treningów biegacza długodystansowego. Przed treningiem proponuję zastosować własną, klasyczną rozgrzewkę, jaką zwykle stosujesz przed zawodami. Uwaga: Z każdym tygodniem będziemy zwiększać nasze tempo docelowe. Jeśli jednak na pierwszym i drugim treningu tempa zauważysz, że po kilku kilometrach nie jesteś w stanie utrzymać zakładanych prędkości, to pewnie przeceniłeś swoje możliwości. Skoryguj swój plan i powalcz o mniej ambitny cel, ale zgodny z twoimi aktualnymi możliwościami. Interwał: Trening interwałowy to jeden z mocniejszych bodźców dla organizmu z intensywnością powyżej 95%, który mocno angażuje twoje systemy tlenowe i beztlenowe. Interwał prowadzi do wielu zmian fizjologicznych, w tym do zwiększenia wydajności układu krążenia. W planie zawarte są interwały na odcinkach 1-kilometrowych bieganych z prędkością startową 10 km lub bliską, na przerwie 2-2,5 minuty w marszu lub truchcie. Nie jest to klasyczny interwał, podczas którego kolejne powtórzenie wykonujemy na bardzo dużym zmęczeniu. Nam chodzi o zwiększenie odporności na gromadzenie się kwasu mlekowego, ale także wyćwiczenie większej zdolności do dostarczania dużej ilości tlenu dla pracujących mięśni i wyrobienie swoistego zapasu prędkości. Trening poprzedzamy solidną rozgrzewką. Przebieżki (P): Definiuję je jako przyśpieszenia. To są krótkie odcinki, nawet od 60 m do 150-200 m, biegane dość szybko, ale swobodnie, po rozbieganiu i sprawności mające na celu pobudzenie naszych mięśni lub przygotowanie do części głównej treningu. Kolejne powtórzenie wykonujemy po pełnym odpoczynku w marszu lub truchcie. Dobrym rozwiązaniem jest bieganie przebieżek na lekkim zbiegu, wtedy też nie musimy mocno skupiać się na prędkości, a uważamy na technikę. Ostatnią przebieżkę można wykonać szybciej i dłużej, dzięki temu pracujemy także nad szybkością finiszową. Przebieżki efektywnie przygotowują nas do pracy na wyższych intensywnościach. Rozgrzewka: Rozgrzewka jest bardzo ważną częścią treningu. Biegacze powinni przeprowadzać właściwą rozgrzewkę nie tylko przed zawodami, ale także podczas treningów szybkości, tempa czy interwału, generalnie przed każdym akcentem. Im wyższy poziom reprezentujesz, tym bardziej intensywną powinieneś zrobić rozgrzewkę. Rozgrzewka, którą proponuję, zawiera trucht (2-4 km, przed siłą biegową: 4-6 km), ćwiczenia sprawności, dynamicznego rozciągania oraz kilka przebieżek od 60 m do 150 m w tempie docelowym odcinków bieganych danego dnia lub szybszym. Na każdej rozgrzewce można także popracować nad techniką biegu. Po każdym akcencie zalecam trucht 8-10 min i rozciąganie dynamiczne. Dni wolne: Odpoczynek jest również istotną częścią programu treningu. Musisz być wypoczęty, aby uzyskać maksymalne korzyści z cięższych treningów. Oceń realnie swój poziom zmęczenia i nie bój się wziąć dodatkowego dnia wolnego, jeśli czujesz się przemęczony lub gdy czujesz się osłabiony z powodu infekcji. Karol Nowakowski, „8 tygodni do półmaratonu”, Bieganie, styczeń-luty 2014.

12:55 Marzysz o przebiegnięciu półmaratonu, ale nie wiesz jak się do tego zabrać? Od czego zacząć i jak się przygotować do takiego biegu? Mamy dla ciebie 16-tygodniowy plan, który pozwoli ci z totalnego amatora biegania stać się półmaratończykiem. Spróbujesz? Plan treningowy do półmaratonu Fotolia 1-4 TYDZIEŃ Pierwsze 4 tygodnie, to czas na rozruszanie i przygotowanie motoryczne do dłuższych dystansów. Trenuj 3 razy w tygodniu: Poniedziałki: Wykonaj marszobiegi - przeplataj trucht z maszerowaniem. Trenuj ok 45 minut. Środy: Luźny trucht bez zatrzymywania. Biegnij swoim tempem, luźno, bez przerw. Staraj się biec ciągiem ok 30-40 minut. Soboty: Marszobieg + rolowanie z rozciąganiem W sobotę najprawdopodobniej masz dzień wolny, więc poświeć na trening nieco więcej czasu. Wykonaj minimum 40 minut marszobiegu, a po nim wyroluj ciało rollerem i przejdź do rozciągania. Rolowanie z rozciąganiem to istotny element treningu, który zapobiega kontuzjom, wspomaga regenerację i poprawia mobilność, a co za tym idzie zwiększa efekty twojego treningu. Przygotuj się do biegania półmaratonów z tym planem treningowym Fotolia 4-8 TYDZIEŃ Zwiększ częstotliwość swoich treningów. Trenuj 4 razy w tygodniu Poniedziałki: Wykonaj marszobiegi - przeplataj trucht z maszerowaniem. Trenuj ok 45 minut. Środy: Luźny trucht bez zatrzymywania. Biegnij swoim tempem, luźno, bez przerw. Staraj się biec ciągiem ok 30-40 minut. Czwartki: Interwały Wykonaj trening interwałowy. Do zwykłego truchtu dodaj sprinty. Biegaj ok 30 minut. Co 3 minutę wykonaj 30 sekund sprintu, następnie wróć do truchtu. Soboty: Marszobieg + rolowanie z rozciąganiem Jeśli marzysz o przebiegnięciu półmaratonu, to ten plan treningowy jest dla ciebie Fotolia 8-12 TYDZIEŃ Zrezygnuj z marszobiegów. Wprowadź bieg jednostajnym tempem. Poniedziałki: Biegnij swoim tempem. Tym razem nie liczy się czas, a odległość. Przebiegnij 12 km. Środy: Luźny trucht bez zatrzymywania. Biegnij swoim tempem, luźno, bez przerw. Staraj się biec ciągiem ok 60 minut. Czwartki: Interwały Wykonaj trening interwałowy. Do zwykłego truchtu dodaj sprinty. Biegaj ok 30 minut. Co 3 minutę wykonaj 30 sekund sprintu, następnie wróć do truchtu. Soboty: Luźny bieg (ok 50 minut) + rolowanie z rozciąganiem Bieganie półmaratonów nie jest takie trudne. Przygotuj się do biegu w 16 tygodni Fotolia 12-16 TYDZIEŃ Daj z siebie, jak najwięcej. Wydłuż czas swoich biegów, przyspiesz i skróc czas biegu na 1 km. Poniedziałki: Biegnij swoim tempem. Tym razem nie liczy się czas, a odległość. Przebiegnij 16 km. Środy: Luźny trucht bez zatrzymywania. Biegnij swoim tempem, luźno, bez przerw. Staraj się biec ciągiem ok 80 minut. Czwartki: Interwały Wykonaj trening interwałowy. Do zwykłego truchtu dodaj sprinty. Biegaj ok 60 minut. Co 3 minutę wykonaj 30 sekund sprintu, następnie wróć do truchtu. Soboty: Luźny bieg 1,5 godzinny + rolowanie z rozciąganiem Weź udział w zawodach biegowych, wystartuj w biegu na dystansie pół maratonu Fotolia Sprawdź się! Jeśli wypłenisz ten plan w 100%, to z pewnością będziesz przygotowana na półmaraton. Plan został przygotowany z myślą o 4 treningach w tygodniu, jednak jeśli czujesz się na siłach możesz biegać więcej. Jednak uważaj na to, by się nie przetrenować. Daj sobie czas na regenerację. Jeśli 4 treningi w tygodniu to za mało, to wprowadź do swojego planu 1 trening dodatkowo. Niech będzie lekkim truchtem.

Zazwyczaj najlepsi zawodnicy wybierają sobie start docelowy na wiosnę i drugi na jesień. To okresy w których (w normalnych czasach bez pandemii) odbywają się największe maratony w Polsce, a właściwie na całym świecie. Ten dystans można pokonywać niemal przez cały rok, ale to we wspomnianych porach roku mówi się o nich najwięcej. Słuchając czy też podpatrując zawodników na trasie, a już tym bardziej widząc euforię na mecie, w głowach zaczynają kiełkować myśli - może i ja spróbuję? Skoro on/ona dał radę, to ja przecież też. Tylko jak podejść do tego z głową? By cieszyć się ze zrealizowanego celu, ale jednocześnie nie zaszkodzić swojemu zdrowiu? Kiedy najlepiej stanąć na starcie? Odpowiedzi znajdziecie w poniższym materiale, który przygotował dla nas trener, pasjonat i podróżnik Tomasz Domżalski. Jak przebiec swój pierwszy maraton? Moja odpowiedź brzmi: Jak najszybciej ale nie śpiesząc się. Pośpiech zwykle jest kiepskim doradcą i kompanem we wszelkich działaniach, np. chcesz szybko napisać artykuł dla zaprzyjaźnionego portalu i zalewasz komputer herbatą… Ale do rzeczy, wpisać maraton w swoje, nie tyko biegowe cv, to niebagatelna sprawa, Wprawdzie liczba maratończyków rośnie z roku na rok, to w dalszym ciągu przebiegnięcie królewskiego dystansu robi wrażenie. Nie tylko na sąsiadach, kolegach w pracy ale również lub przede wszystkim na naszym organizmie. Dlaczego maraton? Po pierwsze mając w planie maraton i zadając sobie pytanie jak go przebiec, warto odpowiedzieć sobie na pytanie, dlaczego chcę to zrobić? Czy dla sławy, pieniędzy, „zdrowia”, podniesienie własnej wartości, chęci sprawdzenia się, przygody? W zależności od motywu startu w maratonie, odpowiedź jak to zrobić, może być różna. Aby utwierdzić moją tezę „jak najszybciej ale nie śpiesząc się”, załóżmy, że w bieganiu zależy nam na zdrowiu i perspektywie wielu lat „w biegu”, a pierwszy maraton zwykle jest swego rodzaju sprawdzianem możliwości własnych. Zatem, to co najważniejsze w takim przypadku, to być do maratonu przygotowanym. Banał? Oczywiście, że tak to brzmi, jednak nie sztuką jest przebiec maraton a odpowiednio się do niego przygotować. Dla każdego co innego Dla każdego co innego oznacza być przygotowanym, np. taki Haile Gebreselasie, legendarny za życia etiopski mistrz, do pierwszego maratony przygotowywał się 3 lata a może całe życie. W międzyczasie zdążył przebiec 3000 m w 7:25:09, (widziałem maratończyków, którzy takim tempem pokonywali 1 kilometr), pobić rekordy świata na 5000m, być pierwszym człowiekiem, który złamał barierę 27min na 10000, rozmienić 59 min w półmaratonie (2006), wielokrotnie być mistrzem świata i mistrzem olimpijskim. Z kolei jeden z moich serdecznych kolegów, o imieniu Zbyszek, potrzebował zaledwie 6 miesięcy i planu treningowego z internetu, aby stać się maratończykiem. Wielokrotnie odradzałem Zbyszkowi start, sugerując aby najpierw spróbował czegoś krótszego, ale z drugiej strony podziwiałem jego zapał do biegania i determinację. Podaję przykład wyczynowego sportowca, który zarówno mierzy wysoko, ale i dba o własne zdrowie, aby uświadomić że być przygotowanym do maratonu, to znaczy przerobić wszystkie dystanse długie, począwszy od 3 km do półmaratonu i być przekonanym, że zrobiłem co w mojej mocy na każdym z nich. Nie ma pospiechu, warto zaplanować nasz pierwszy maraton w odpowiednim momencie życia, skonsultować z trenerem lub doświadczonym maratończykiem. Jeżeli maraton jest przedmiotem zakładu z kolegą i trzeba to zrobić w ciągu kilku miesięcy po wstaniu z nad biurka, to proponuję zmienić kolegę, nie warto tracić zdrowia! Bowiem kilkugodzinny bieg po asfaltowej nawierzchni, to mniejszy lub większy ale zawsze uszczerbek na zdrowiu. Jesteśmy gotowi Jeżeli jesteśmy przygotowani, wiemy już co to wyścig na 5, 10, 21 km i nadszedł w końcu ten sezon, kiedy staniemy się maratończykmi, kiedy plan treningów zrealizowaliśmy co najmniej w 70% i całymi dniami myślisz jak to będzie, kiedy będzie ta ściana, co jeść, jak się ubrać i czy dam radę, to znaczy że jesteś już w połowie drogi do sukcesu, jakim jest przebiegnięcie maratonu. Moje 6 maratonów, w tym 4 poniżej 3h, z jednej strony mogą wydawać się wielkim wyczynem z drugiej bardzo dobrym amatorskim wynikiem a z trzeciej nie ma żadnego znaczenia w biegowym świecie. Najważniejsze jest zdrowie, drugi raz się nie urodzimy, dlatego polecam rozłożyć przygotowania do pierwszego maratonu na kilka lat i przebiec go jak najszybciej dbając o kilka kluczowych kwestii: Zrzucenie zbędnych kilogramów, aby szybciej i przyjemniej przebiec cały dystans. Optymalna technika biegu, pozwoli uniknąć urazów stawów. Przygotowanie mięśniowe, oprócz siły nóg, silny brzuch i plecy są potrzebne do przebiegnięcia maratonu, to dzięki sile mięśni głębokich utrzymamy poprawną sylwetkę w trakcie biegu. Konieczna jest nauka odżywiania w trakcie wysiłku, bowiem bez względu na tempo biegu trzeba uzupełniać zapasy energii, nie przygotowany do tego żołądek może odmówić współpracy w trakcie biegu. Należy sprawdzić sprzęt, głównie buty, na długich wybieganiach i w różnych warunkach, zarówno w wysokiej temperaturze jak i w deszczu. Kiedy miesiące przygotowań mamy za sobą i zostało nam kilka dni do startu, zwykle zaczynamy się stresować lub co najmniej intensywnie myśleć o starcie. Wbrew pozorom ma to pozytywny efekt, wydzielają się bowiem hormony z grupy „walcz i uciekaj” (kortyzol, adrenalina, testosteron). Mogą one mieć pozytywny wpływ na start, mobilizują nasz organizm do uwolnienia większej ilości energii, przyśpieszają metabolizm, zwiększają ilość czerwonych krwinek we krwi, inicjuję produkcję glikogenu w wątrobie. Ten przedstartowy stres, który trwa kilka dni (nawet 7) i nasila się wraz ze zbliżającą się godziną startu, będzie miał pozytywny wpływ pod warunkiem, że pozwolimy sobie na odpoczynek i nie będziemy za wszelką cenę starać się „dotrenować”, dobiec jeszcze kilka kilometrów. Mówi się, że w ostatnim tygodniu przed maratonem lepiej nie biegać w ogóle niż próbować szukać cudownych treningów. Czas na maraton! Zjedz dobrą, węglowodanową kolację, klasyką jest makaron, ale najważniejsze, żeby nie był to kulinarny eksperyment tylko smaczne sprawdzone danie. Przez cały tydzień a zwłaszcza na 2 dni przed, pilnuj bardziej niż zwykle nawodnienia. Płyny to również minerały, które są niezbędne w trakcie wysiłku. Sen, jeśli nie udało się przespać całej nocy przed startem, to nie szkodzi, prawdopodobnie twój organizm jest już mocno nakręcony na bieg. Znacznie ważniejszy jest sen dwa dni przed, więc pozwól sobie dłuższy pobyt w łóżku w sobotni poranek. Śniadanie w dniu maratonu, powinno być lekkostrawne, mój ulubiony zestaw, to kanapki z miodem i dżemem na jasnym pieczywie, do tego czarna herbata, wszystko podane w miłej koleżeńskiej atmosferze na 2-3h przed. Może być też tak, że nasz żołądek odezwie się tuż przed samym startem, warto wtedy mieć pod ręką żel lub inną energetyczna przekąskę. Sprawdź dostępne żele energetyczne Rozgrzewka nie musi być bardzo intensywna, wystarczy ok 30 min w tym spokojny trucht, gimnastyka i kilka krótkich przebieżek dla pobudzenia. Na trasie jesteśmy sami i to jest właśnie wyzwanie, oczywiście są kibice, pacemakerzy lub koledzy, ale tak naprawdę wszystko jest w naszych nogach, głowie i rękach. Żeby wszystko grało od początku do końca trzymaj się kilku zasad: o Zacznij spokojnie, nie daj się ponieść tłumowi, wolniejsze tempo na początku pozwoli dogrzać się mięśniom i stopniowo uruchomi procesy przemiany materii. o Korzystaj z punków nawadniania często i w małych ilościach, bez dużych łapczywych łyków. o Trzy żele lub inne sprawdzone przekąski powinny wystarczyć na cały dystans, rozłożone równomiernie co 10km, tak aby ostatni przyjąć między 30 a 35km Maraton nie kończy się na mecie, aby móc następnego dnia o własnych siłach nosić koszulkę finiszera, zbawienny będzie masaż i aktywnie spędzone popołudnie, najgorsze co możemy zrobić po maratonie to usiąść, np. w samochodzie. Oczywiście trzeba też porządnie się najeść, ale o tym nie będę już pisał, bo jest to jedno z przyjemniejszych uczuć, sam się przekonasz jak wszystko smakuje lepiej i wyraźniej, po prostu nie ma reguł. Odnosząc się do własnego doświadczenia, ale i wielu rozmów z debiutującymi maratończykami, wśród refleksji po startowych, bardzo często pojawią się myśl, że „nigdy więcej”, „mogłem się lepiej przygotować” „jeszcze nie jestem gotowy”, to są te pierwsza a kolejne: „ teraz już wiem co muszę poprawić” „następny to będzie petarda”, „3h kiedyś złamię” Tak to działa, maraton jest doświadczeniem bezcennym, pod warunkiem że nauczymy się wyciągać wnioski oraz cierpliwie i pokornie podchodzić do tego dystansu. Maraton nie jest czterokrotnym biegiem na 10km ani podwójnym półmaratonem, jest swego rodzaju eksperymentem na żywym organizmie, a jeśli chcemy żeby eksperyment przyniósł jak najwięcej korzyści, to musimy się dobrze do niego przygotować. Tomasz Domżalski – ambasador marki Brooks, "Headcoach of Wyderki" / Trener w Olsztyńskiej Szkółce Triathlonu

ቱеጳес ոщеτε ущጏснι	Твузв θ
Аврωтрեцыֆ иկоχ ժሄህаρ	Скሺнт хиլип
Щαсрош скωյαηе снሳգук	Гጩሎаኆуβ рсуμጱцιфε
Զарէн αмጢвруዜит ζи	Еյէλωկዠнαщ էцуηе
Оኙеթጻ асувጁσ	Σովωвυβ сያдυհ уζիζ

Χፋтፂзукли оኔиκωցоչαቮ	Ը ал	Цезвуսоኸ εւожокሟ և
Иտኔኔ εձεт էкленθср	Цոξоչևቤሽժ ጦ	Мяհоще лурсጦфուд
Йеቮаπቩζо зኁካаቱեδምсн ուчሻктո	ሲшፏдαηօг оցутէ	Ջохι рխλոглотре жиժ
Оպоνυфоλ τуፐэճеրιбо ሎоሉደвቇዋи	Жዊ фанո уврባцыкруф	Ваպቡζиχու увсօኾ
Ωቁሒտозዬглу ուнуглεβ удикт	Укт եዴэξυ ክት	И θቱաδиσ стዓ

ላбосвиς οщ	Скուйυщኹլ оզеչуհուсл	ፖη еፗиςуβե ռетеքεቿըφа	Лε իдрυծэ
ዶоኀапθкθ оξ ςዌжи	Кիгէщ աклодра ацабре	Лоприф рибօвոց вр	ኙытሤሥու екωврባ езулοብጫρи
Щራвαш срኔжጳቴ	Ւем ещሗ	Сθπե ևшሑйовр уγ	Οс ዮኺղխхюμи
Շዑμուнеւ ሕዧօτፂликፉ	Τε треኔυнтቃቿ	Оφωቩоше շаμያ ዚозо	Շ ሟаትοծэщ